健身计划“分化训练”是什么及怎样安排“分化训练”

一、什么是“分化训练” ？

分化训练是由乔．威德在1942年提出的一种训练方式，至今还被健身健美界津津乐道。“分化训练” 是指在一个训练周期内（比如1周），将全身肌肉群分成几组，无论你采用1周3练的模式还是其他，“分化训练”的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调的发展。

二、怎样安排“分化训练” ？

分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：

1、通过肌肉的发力特点来划分

肌肉的发力一般分“推”和“拉”2种，将有“推”的特点（如“胸、肩和肱三头”的用力）分到一组；将有“拉”的特点（“背、肱二头、腿”的用力）分到一组。

2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分

3、按照躯干和四肢进行划分

把“胸、背、肩、腹’划为一类，另一类是“上臂，前臂、大腿、小腿”。

三、在一次训练中，也要“分化训练”进行重点突出、协调发展，例如：

1、把薄弱的部位放在每次训练的前面。

2、训练某一肌肉时，把训练该肌肉的复合训练动作放在前面。

3、每次训练将大肌肉群（如胸、肩、背、腿）的训练安排在前面。