菲尔希斯专业健身的训练计划
1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习,很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。
2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料,如果能在1组中做到12次,那么我就会要求再来4次。
3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式,虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。
4、 使用器械。每当我参加一个比赛时,总是大量使用器械,在备赛期间的训练安排是非常紧凑的,所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量,而且也比较安全。
5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法,如肖恩。雷,弗兰克斯。惠勒
菲尔希斯的训练计划:
周一:
菲尔希斯周一训练计划部位训练动作组数次数胸肌上斜杠铃卧推38-12杠铃/哑铃平推48-12上斜飞鸟312-15拉力器夹胸3-415-20注:*如使用杠铃,最后一组使用助力带
^在每组的最后几个飞鸟动作中,2秒时间打开,5秒时间收缩
周二:
菲尔希斯周二训练计划部位训练动作组数次数股四头肌深蹲4-58-10单腿腿举48-10哈克深蹲48-10腿举320肱二头肌俯卧腿弯举420站姿腿弯举48-10支腿硬拉48-10小腿站立体重/骑驴式提踵机提踵3力竭注:*颈后深蹲和体前深蹲每周交替进行
周三:
菲尔希斯周三训练计划部位练习动作组数次数背部宽握引体向上5-710-12杠铃划船38-10硬拉36-8颈前下拉420坐姿绳索船3-410哑铃/器械直臂上拉410-12注:*宽握和窄握交替进行,每种握法各做10次
^最后一组采取递减负重至力竭
周四:
菲尔希斯周四训练计划部位练习动作组数次数肩部坐姿哑铃推举58-10哑铃侧平举3-412上斜俯卧飞鸟412杠铃前平举3-48-10注:*金字塔增重练法,20磅哑铃20次,25磅哑铃15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次。
周五:
菲尔希斯周五训练计划部位训练动作组数次数股二头肌哑铃弯举510-12杠铃斜托弯举410上斜哑铃弯举38-10杠铃弯举330肱三头肌绳索下拉3-410-12站姿颈后哑铃臂屈伸310哑铃俯身臂屈伸48-10双杠臂屈伸3100前臂哑铃腕弯举312注:*采用窄握距,中握距,宽握距各做10次
^每组30此练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次
提示:
1、 周六周日休息
2、 菲尔希斯的腹肌有四个动作组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次(最高点顶峰收缩),折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1个练习,做3—4次每周2次。
3、 非赛季,一周进行2小时有氧训练,备赛时,每天进行1.5小时有氧训练,采用匀速和变速两种方法。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 瑜伽三个简单动作练出纤细手臂
- 如何提高女人的床上功夫
- 上班族多站有助于降低肥胖和预防糖尿病
- 调理肠胃瑜伽 两招调理肠胃瑜伽动作教程
- 温馨提醒:冰箱储存食物的六个注意事项
- 不用器械在家就能肌肉锻炼计划方法
- 不要在一起吃的食物
- 阿内尔卡御用医师给申花球员上瑜伽课
- 让你徒手甩赘肉四个方法
- 八种食物能杀死癌细胞 地瓜是抗癌佳品
- “魔兽”德怀特·霍华德Dwight Howard体能特训
- 健身车的选购注意事项有哪些
- 我功夫特牛如何重铸(我功夫特牛合成)
- 三种运动每天做帮你塑造完美臀型
- 蔡依林无敌舞步全靠瑜伽
- 初级瑜伽入门学习动作-战士三式
- 外刚内柔如何修炼身体功夫(外刚内柔什么意思)
- 【平卧哑铃飞鸟】锻炼胸大肌和三角肌
- 功夫游戏如何打(功夫游戏如何打中文)
- 三角肌后束锻炼方法——俯身哑铃飞鸟技术详解教程
- 什么是ED——男人如何预防ED
- 脸部瑜伽教程 三招脸部瑜伽教程轻松瘦脸
- 入门瑜伽动作 初级入门瑜伽动作教程
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-风吹树式
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-蹲姿平衡式
- 【平板哑铃卧推】主要增加胸肌宽度
- 【杠铃深蹲】主要练大腿
- 大学生Alex健身4年变身肌肉男
- 如何用布做功夫杯套(如何用布做功夫杯套视频)
- 剪蹲-比深蹲更进一步,剪蹲的动作教程
猜您喜欢
- 你知道宝宝晚上睡觉不安稳的原因吗?
- 电风扇助消暑 教你省电小妙招
- 体力工作前的拉伸
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-脊柱转动式
- 6招让你和爱车安全度过夏天
- 这4种菜 最好不要凉拌吃
- 颈椎病的自我治疗 每天十分钟瑜伽搞定
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-金刚座
- 白领瑜伽 三个适合白领练习的瑜伽动作
- 瑜伽减肥方法2式 变身窈窕美女
- 夏季喝冷饮要当心 这么喝伤脾又伤胃
- 单腿举踵 - 哑铃单腿举踵动作图解
- 四周背部肌肉锻炼计划
- 潘阳大婚日 细数潘阳好身材瑜伽练出来
- 偏瘦人群要如何安排健身计划
- 香港演员李雪莹Crystal原来是个瑜伽高手
- 你知道自己的肤质吗,不同的肤质如何进行日常护理
- 如何学习动物的功夫(学动物动作)
- 床上功夫如何持久
- 上班电脑族MM如何不会被电脑辐射危害皮肤
- 功夫杏仁茶如何做(制作杏仁茶的方法)
- 孕妇能吃榴莲吗?孕妇进补要注意哪些事项?
- 哪些食物吃了有害身体健康
- 4大秘诀塑造迷人“小腰精”
- 后背酸痛 瑜伽5招缓解后背酸痛
- 哑铃单臂弯举-强化肱二头肌
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-斜桥式
- 六式简易瑜伽助你减肥又塑造完美身材
- 【站姿髋外展】主要锻炼臀中肌
- 逛超市买年货 8个错误不要犯