20个健身塑身的20个迷思

很多人在减脂的路上非常的迷茫，大多数减脂族群都会经历一次或者多次减脂减重的经历。却最后收获了了。「20 FITNESS MYTHS(20个健身塑身的20个迷思)」，将众多减脂减重误区集结，让你重新认识减脂，这对你一定有非常大的帮助，一起看看吧！

1. If I Lift Weights I’ll Get Bulky

力量训练会让我变大块头

许多人，无论男或女，认为做重量训练会让你变像是健美选手一样粗壮。

事实上，要变成健美选手，并没有如此简单，你必须是全心投入时间、饮食及生活纪律上，才有办法达成健美先生的线条及肌肉。所以不管是男性或是女性，请接受重量训练，它会让你看起来更精实有线条，新陈代谢也会变得更好。

※新陈代谢(Metabolism)：是一种将我们所摄取的食物转换成能量的过程。新陈代谢佳时，身体能有效将食物转化成能量，提高免疫机制；但当身体新陈代谢不良时，身体将逐渐衰弱，并出现身心疲惫，体力不足、精神不集中及食欲不振等现象.

2. As Long as I’m Moving, I’ll Burn Fat

运动愈久，燃烧的脂肪愈多

运动愈久，燃烧的脂肪愈多？若您走路的速度像蜗牛一样，我想燃烧脂肪这件事情永远都不会发生的。

由于每个人的身体条件不一样，一般来说，一个好的燃烧卡路里的训练，大概是40分钟，一个星期三~五次。而训练的时候，必须让你的心跳率维持在你最大心跳率的50%~85%之间。而目前市面上，已经有心律表搭配心律带，可以测试你的心跳率，甚至可以设定你训练的心跳区间(Interval)。

3. Morning Is the Only Effective Time toTrain

一日之计在于晨，早晨是最好的训练时段？

你是一名一天进行二次训练的职业运动员吗？若不是的话，时段不是重点。因为每个人一日的工作行程不一样，所以没有所谓早上运动比较好或是晚上运动比较好，重点是时段要保持一致性，倾听你身体的声音，了解自己在什么时候的态量及精神状态最好，这时候进行运动或训练时，才能发挥最大的效果。

4. I Have to Train for an Hour in Order toHave Any Exercise Benefit

任何训练要耗时一小时才能得到效果？

绝对不是。训练的时间跟你采用的训练方式有关，比方说像是高强度间歇训练HITT((high intensity interval training)只要15~20分钟，甚至更短，即能达到你的设定目标；而Tabata training只要四分钟(“20 seconds WORKS + 10 seconds REST" with 8 set)。所以重点不是训练的时间，而是训练的内容及安排。

5. Women Need to Lift Only 3-Pound Weights

女生只需要举三磅的重量？

完全没有任何根据的说报。研究指出，重量训练能预防骨质疏松症(osteoporosis)、增加肌肉的质量、提高代谢率、增加力量等。力量会不断的增加，相对的，你能举起的重量也会随之增加。

6. Eating No Carbs Will Make Me Lean

不吃任何碳水化合物会让你变瘦？

事实上，不吃碳水化合物，会使你生气并且感到虚弱无力。全谷物、豆类、蔬菜及些许加工过的谷物都是很好的碳水化合物，可以经常去食用这类的食物，不用担心体重会因此增加。

7. If I Have an Injury I Shouldn’t Train atAll

受伤了，停止所有的训练？

取决于你受伤的严重性。若你是脊椎神经、头痛等内伤，请咨询你的专业医师，由他决定你是否能返回训练。若是轻微的受伤(扭伤、轻微撕裂伤等)，在你能控制受伤的范围内，你可以修改你的菜单，继续回到你的训练。

受伤会影响你的情绪，但运动训练你分泌所谓的脑内啡(endorphins)，能改善你的情绪并增加愉悦感。

8. Training One Day a Week Is Better ThanNothing

一星期运动一天总比没运动来的好？

若你有长时间的训练安排，只是临时有很多的出差、工作，造成一个星期只能训练一天，这不是什么大不了的事(It’s not a big deal.)。

但若你的真得就是信奉「有运动总比没有运动来得好」，那这对于健康塑身将不会有多大的效果。要减重并且维持体重的关键在于，努力的训练运动，并且保持规律。规律的训练运动再加上适当及优质的碳水化合物，有助于加速你训练的成果，并且肌肉组织的修复。

9. The Master Cleanse Is Healthy

枫叶糖浆饮食(清肠禁食法)是健康的？

有一句四字真言「Food is your friend.(食物是你的朋友)」，透过Master Cleanse的方式会使你感到虚弱、烦燥不安，最终完成了整个过程之后，造成身体会严重缺乏维生素及矿物质。

科学家已经证实，肾脏和肝脏已足够排除人体的毒素了。若透过Master Cleanse来排毒．减重，身体缺乏必须的营养来源，最终你可能会得到反效果。

※Master Cleanse

Master Cleanse的中文有人称枫叶糖浆饮食、柠檬排毒饮食，目的是清肠、通便及禁食，这个方式是让人饮用一种流质的饮品，由柠檬、枫糖、辣椒和食盐水所组成，来达到排毒的效果。

10. You Don’t Need to Be Shown How to Usethe Gym

你不需要让别人来教你健身设备怎么使用？

若你没有足够的预算来请训练师帮你安排训练内容，请上网搜寻免费的训练内容。市面上已经有很多iPhone、iPad应用软件或是杂志来教你安排训练的时程，免费而且专业可靠的信息来源很多，要善加利用。此外，接触健身设备时，若不懂的地方，请寻问当场的健身教练，千万不要怕丢脸，所以不敢开口。往往你可能就是因为操作上的不正确，而造成受伤的。

11. Men and Women Can’t Train Together

男女不要一起训练？

事实上，男女一起进行训练是非常有效的事情。仅需要根据男女的不同来调整重量即可。事实上，女性朋友可以藉由男性朋友的帮忙，让你在训练深蹲(Squats)及硬举(Deadlifts)的成果上得到进步。而男性可以从女性朋友上学习到瑜珈及彼拉提斯。有一个异性的训练的伙伴，可以作为你到健身房的训练动机，对于训练上也是一种帮助。

12. Cardio Is the Only Exercise Your BodyNeeds

心肺运动是人体唯一需要的训练？

地心引力不是我们的朋友，事实上，随着年纪的增加，身体器官及肌肉也慢慢开始衰退，藉由重量训练来维持及提升肌肉群及骨质的强度是有必须的，而且重量训练有助于改善骨质的密度，避免骨质疏松症的发生。虽然心肺运动有助于保持骨质密度，以及增加心脏的强度，但由于肌肉衰退的关系，还是必须透过重量训练的方式，来加强衰退的肌肉群。

13. Kettlebells Are Great for Everybody

壶铃适合每个人？

壶铃是作为训练奥运蹲举Olympic lifting的一个工具，若你没有任何这方面训练的基础，千万不要自行尝试，这可能会让你受到很严重性的受伤。

使用壶铃是要循序渐进的，选择适合你目前状况的重量是非常重要的。壶铃训练对于心肺功能及肌肉强度都极为适合。若你没有任何重量训练的经验，也没有受过伤的状况，壶铃功能性的训练及核心肌群的训练上，是非常有效率的。在学习壶铃时，切记要找寻专业有经过认证的教练来学习，才不会动作错误，而造成受伤的状况。

※目前有Kettlebells的课程及认证机制，也正努力在推行中，但由于Kettlebells相较于哑铃来说，价格更加昂贵，而且在训练上需要购买好几个重量，所以就个人的使用来说，并不普遍。

14. I Should Do the Exact Workout MyFavorite Celebrities Do Because I Want to Look Like Them

按照明星的训练方式来运动？

除非你跟名人是同卵双胞胎，不然你永远都不会拥有你喜爱明星的身材。把喜爱明星的身材做为训练的动机或目标，并没有什么的问题存在。www.yaling8.com重点是，每个人体能及肌力强弱的状况不同，每个人必须依照自己的体能及肌力强弱来进行训练。

15. Work Out on an Empty Stomach to Burnthe Most Amounts of Calories

空腹运动，燃烧更多的卡路里？

这不是事实，但要根据你的安排来决定是否训练前吃东西。

若你在进健身房前，已经吃过一个小点子，就不需要再进食。若你是一个早餐吃非常多的人，建议吃完早餐之后，2~3个小时再开始进行训练，因为这时的训练会燃烧你最大的卡路里，并且同时开始将你进食的食物中转化成能量。

再次强调，吃什么食物要根据进行的训练而定(重量或心肺)，而从你起床的那一刻，就是你训练准备的开始。

16.The Type of Gym Shoe I Wear Makes No Difference in My Workout

进行任何训练，穿什么鞋子都可以？

简单来说，根据不同的训练内容，选择合适的鞋子，除了能降低你受伤的机会，也能增加你训练的效果。

17. Running Is the Only Way to Lose Weight

跑步是唯一减重的方式？

跑步是一项非常棒的心肺适能训练的运动。但不是每个人都适合跑步这项运动。而重量训练可以在24小时内燃烧更多的卡路里、即使停止训练之后，在24~48小时内，依然不断的在加速你的新陈代谢。

如果你喜欢心肺运动，但排斥跑步的话，可以试着选择游泳、自行车或是踩椭圆机，都是不错的选择。

18. Being in Excruciating Pain AfterTraining Is the Sign of a Great Workout

在训练之后，感到剧痛，代表训练是非常有效的？

一个真正好的训练内容，是表现出来的结果而不是疼痛。一些局部肌肉既酸痛，过几天就会消失了。但若你感觉到脖子、腰背疼痛或相关连结的部份，这代表你举的太重或者是次数过多了。

※举的重量或是次数多寡，在知名的Men’s Health男性健康网站上有提到「MORE REST, OR MORE REPS?」。举到失败为止、过重、次数过多，只会增加你受伤的机会，并不会真得加速肌肉的增长。

19. I Should Train Only What I Can See inthe Mirror

只要训练镜子能照得到的地方？

作者称为「mirror body syndrome」，你真正要训练的是全身的肌群，背(back)、腘旁肌(hamstrings)、菱形肌(rhomboids)、臀肌(glutes)及小腿肌(calves)。若单纯训练局部的肌肉，将导致身体肌肉严重的失去平衡。

以男性来说，最常见就是过度的训练胸肌、前面的肩膀、二头肌、腹肌及四头肌。这导致身体走样，而产生前位头部错姿(forward head posture)、圆肩(rounded shoulders)、颈部(neck)、菱形肌(rhomboid )、斜方肌(trapezius)的疼痛。

所以一个好的训练，切记要平衡的训练。

20. Fat Makes You Fat

油脂造成你肥胖？

这个观念是错误的，正确来说应该是「Eating fat burns fat!(吃健康的油脂，有助燃脂)」。已经有非常多的研究指出，必须脂肪酸(essential fatty acid, EFA)对于人体有正面的影响，维持心血管的功能、生殖系统、免疫系统、神经系统等，并且有助于烧燃脂肪。