周末重点训练法及训练计划

这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习，从根本上刺激肌肉纤维，为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练。一周里有20～30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空，可以不参加这项练习)，之后就是大运动量的训练。这些阶段运动量较小，但是很重要，它们会让你的肌肉的血脉流通，从大运动量的周末训练中得到恢复，同时促进生成肌肉的合成代谢。这些训练可以用轻型器械也可以不用，因此在家里或体育馆都可以进行。

一开始你可能认为，大运动量的周末训练并没有为肌肉的生长提供足够的刺激。但会让你出乎意料的是，一旦开始了这个日常训练，不管你是自主选择的，或是环境使然，你会发现，比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说，你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编，汤姆·迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说：“有时候人们对体重训练不屑一顾，他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操。但看看海军陆战队队员身上结实的肌肉。毫无疑问，针对体重的练习也能让人变得结实，并塑造体形。”

星期一

无论从生理上还使心理上，这一天对你都很重要。了解整个星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加，你将会感觉更好。请保证摄入足够的蛋白质——按照人的体重每500克至少摄入1.1克左右蛋白质，分为5～6次摄取。

星期二

心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果——浑身肌肉酸痛。今天做20～30分钟的心脏机能训练是最有效的，最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑，或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。

全身不同部位的训练动作安排身体部位练习动作练习提示胸部上推双手展开，与肩同宽肩部侧举使用柔韧器材或轻型器材三头肌上推双手并拢腹部仰卧起坐在地板上，脚放沙发上小腿单腿小腿上举在台阶上或木质踏板上背部引体向上使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体向上的把手二头肌单手屈伸使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃四头肌/臀部蹲起徒手月国绳肌仰卧腿屈伸与地板上，使用柔韧训练用的器材

上一页123下一页