创意跳绳减肥计划表,急速燃脂有花样!

说到有氧训练的方式，跳绳可能是性价比最高的运动之一

了。可算是结合极简和效果于一身。深受大家喜欢。只要一条跳绳，一双运动鞋，一片小小的空地。

跳绳是一种定点全身性的运动，除了训练心肺功能以及燃烧大量卡路里之外，长期练习还可以提升骨骼密度，进而减少骨质疏松症的发生机率。

许多人担心跳绳对於膝盖的负担过重，但如果采用正确的装备和动作，跳绳对膝盖的负担其实是少于跑步的冲击！以下阿邦介绍的跳绳训练的标准动作和训练课表，舒舒服服在家也可以甩掉可恶的脂肪！

准备工作：请务必穿着跑鞋或运动鞋，选用适当长度的跳绳（绳子对半用脚踩住，将手把向上拉至腋下的长度为佳，若超过肩膀则为过长）并且在可吸收冲击的地板（例如木板、操场跑道等）进行。

标准动作：在跳绳运动的全程，请特别注意保持膝盖弯曲并采用脚尖落地，身体双手放松以手肘为中心绕圈甩绳，保持抬头挺胸缩腹立直身体驱干。

初学目标：如果还无法连续跳绳一分钟，则建议你循序渐进慢慢增加强度

间歇跳绳课表

跳绳可以搭配其他健身运动进行，例如在每个俯卧撑或仰卧起坐组间休息，安插跳绳的心肺运动更可加强运动效果。以下推荐的间歇跳绳课表，可以连续进行跳绳的动作，或是在每60秒跳绳之间自行安插其他动作（比容徒手深蹲，俯卧撑，引体向上等等）。

第一组

60秒向前甩绳跳

60秒双脚左右跳（双脚并拢同时跳跃，并微偏左右两侧落地）

60秒向后甩绳跳

60秒单脚左脚跳

60秒单脚右脚跳

第二组（休息30秒）

60秒向前甩绳跳

60秒左右脚交替跳（类似跑步交替左右脚的跳跃）

60秒前踢交替跳（交替左右脚，腾空的单脚向前微踢）

60秒单脚左脚跳

60秒单脚右脚跳

第三组（休息30秒）

60秒向前甩绳跳

60秒双回旋跳（增加跳跃高度，让双手甩绳两圈後落地）

60秒前踢交替跳

60秒双回旋跳

如果无法进行双回旋跳，则可重复第二组动作。

在跳绳训练过后，请记得伸展小腿和大腿放松肌肉。膝盖和脚尖是人体自有的避震器，长期使用正确的跳绳动作可以避免运动伤害，若搭配其他负重训练，更可提升肌肉质量，燃烧大量卡路里达到减脂塑身的功效！