健美冠军李.普瑞斯特的二头肌训练计划
我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间,我尝试了各种常见的训练技巧,并对其效果一一进行了比较,从中挑出最好的一种。现在我已经完全明白其中的奥秘了,但我不得不遗憾地告诉你,它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条,这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功夫,但是只要你耐心坚持下去,肯定会有意想不到的收获。每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌生长,但是我敢打赌,他们中每百人之中,不一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论,列出一些条条框框,但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的,只要在一个细节上疏乎大意,你的二头肌就会一直瘪在那儿,跟从来没练过一样。
1、运动量
几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说:“因为这是个小肌群,所以不要超过9组。”对于我来说,这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组,但即使这样也还称不上是冲击,只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
2、组合组(疑问:什么叫组合组?)
没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中,二头肌又是对这一技巧反应最敏感的,所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器,但不能滥用,必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。
不要什么时候都用组合组,应把它放在每次锻炼的最后。
杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作,消耗的能量大,动员的肌纤维却少,否则只会带来酸痛。
不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态,因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳,必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多,又完全不相干,锻炼三头肌时,二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式,这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起,如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸;或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。
能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种:哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大,高位拉力器弯举太容易,史密斯架则太局限了。
3、极限次数
每组的次数依次减少,但都要做到极限次数。不管负重多大,只有做到极限次数,才能保证肌肉全面参与运动。
4、次数越少越好
应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而二头肌还没有完全疲劳。 上一页123下一页
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