关于习练瑜伽的方法与注意事项研究

摘要：“瑜伽”作为现今最受欢迎的健身课程之一，对其健身、健心及塑形等方面具有有效价值，吸引着广大健身爱好者。文章综合大量瑜伽文献资料及瑜伽课程实践，探索习练瑜伽的方法和注意事项，对习练瑜伽时更好的达到健身康复等目的具有重要意义。 关键词：伽 习练 重要性 注意事项 中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1004-5643（2013）06-0030-03 瑜伽起源于5千多年的印度，原是印度僧人的一种修行方式，如今已成为风靡世界的一种健身方式，吸引了众多明星与名人的关注，并纷纷习练瑜伽，引起一场瑜伽热。目前，瑜伽作为一种时尚的健身方式，运用古老而易于掌握的技巧，有完善锻炼者生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种塑身、美体、缓解精神压力的辅助疗法。由于瑜伽逐渐走进我们的生活，并逐步得到认可，参与习练瑜伽的人群也逐渐增多，于是习练瑜伽的重要性与注意事项对提高习练效果起到非常重要的作用。 1瑜伽概念与习练瑜伽的宗旨 1.1瑜伽概念 “瑜伽（Yoga）”一词来自于梵语“yug”意为加入、连接、结合和束缚。它是印度哲学6大体系之一，以身心结合获得健康和幸福感即把人的注意力集中起来加以引导、运用和实践，也是交融或结合的意思。心灵与身体的联系和统一，是与个人意识密切相关。瑜伽分为8个修炼阶段称之为瑜伽八分支或八大阶段，分别是：（1）制戒；（2）内制；（3）体式；（4）调息；（5）制感；（6）总持；（7）冥想；（8）开晤。现今在世界各地开设的瑜伽课程是通往瑜伽的一条捷径，它跳过制戒和内制前两个阶段，直接从体式开始习练，同时贯穿其后5个阶段。瑜伽主要分为4种流派：业瑜伽（Karma Yoga）、奉爱瑜伽（Bhakti Yoga）、智瑜伽（Jnana Yoga）和王瑜伽（Raja Yoga）。 1.2习练瑜伽的宗旨 健康的心理存在于健康的体魄之中。习练瑜伽的宗旨是为达到身心平衡。顺利习练瑜伽的重要前提是明确瑜伽宗旨。通过提高协调性、力量性、柔韧性和平衡性等达到身心平衡，促进良好身体姿态的形成，使之将瑜伽作为自身的终身体育；针对现代人们精神和肌体两方面进行科学体系的教学设置，有助于提高身心健康水平。 2习练瑜伽的方法及瑜珈实践课程 习练瑜伽要保证5大基本原则，包括：全身放松、正确习练、呼吸自然、合理饮食、乐观思想。遵循这5大基本原则瑜伽能够消除疲劳和烦恼、释放身心、减压养心、平静心境、全身舒畅、冷静思考，使人保持一种舒畅宁静的状态，最终达到修心养性的目的。同时对提高人体免疫力、修复受损组织、促进血液循环、刺激内分泌系统、调节体重，有效保持姿态平衡和维持内分泌平衡及消除脂肪维持饮食平衡。人体有很多种疾病，如：颈椎病、肩周炎和腰椎病等，是因为身体姿势不正确、失调造成的。通过习练瑜伽体式会对身体各系统产生作用，调节外部肌肉和内部器官、帮助缓解紧张心理和身体、促进血液和经脉循环、提高协调性和适应性，最终达到康复的效果。 2.1理论指导实践 错误的习练瑜伽会导致身体的不适。正确的习练瑜伽可以使精神和身体感到轻松和愉悦，同时身、心、灵合而为一。持续习练会改善习练者的品性，将在性格、食物和清洁上更为自律，会感觉到焕然一新。 在更好的习练瑜伽和保证效果及安全性的同时，应先了解瑜伽对相关理论知识的学习。部分人对瑜伽有很多误解，认为瑜伽是一种柔术、是女子项目不适合男士习练。其实用一句话来概括瑜伽的话“瑜伽是一种态度，是一种生活形式”。瑜伽不受年龄、性别和环境的影响。 （1）习练瑜伽的目的是要达到身心平衡、改善整个肌体的健康状况和平衡系统及更关注精神世界并增强睿智。 （2）生理方面：增进全身深层和浅层肌肉的健康状况、改善关节和韧带、增强身体耐力，有助于增加承受压力的能力。在身体处于静态状态下，主要是红色肌纤维起到的重要作用，同时赋予人体适应性、稳定性和灵活性。能量释放、振作精神，使身心重新充满活力和对身心起到镇静的作用。 （3）治疗方面：使静脉血液迅速返回、降低胆固醇，这有助于延年益寿、控制肥胖增长。增强抵抗身心疾病的能力，使心跳、脉搏、血压保持平稳，对身心疾病、心脏起到辅助治疗和镇静的作用，并发挥改善整个肌体系统的功能（特别是神经系统），作为预防疾病和康复治疗的方法。 （4）行为影响：增加身体耐力，使之更加沉稳、镇定，以人为本，采取自我反省的态度。 当习练者已经掌握了1种体式后，会感到很轻松惬意，没有任何不适的感觉。身体动作会变的非常优美。在习练瑜伽体式时，习练者的身体在模仿万物创造之始的各种生命形态——从最低级的昆虫到最神圣的圣贤，在整个过程中会感受到所有这些生命形态都呼吸着同样的宇宙圣灵——神性灵魂。 2.2实践优化身心 瑜伽实践课程包含：冥想、呼吸控制法、体式、休息术等方面。从瑜伽教学内容的重要性和体系看，呼吸法练习是瑜伽课程的一个重点，以体式和休息术作为瑜伽教学的基础内容，辅以冥想、生活方式等内容，构成了完整的瑜伽实践教学体系。 2.2.1瑜伽冥想 人体分为多个层次：灵魂层、肉体层、能量层、理智层、本我层。每个层次对身心整体功能起到不可缺少的作用，要保持身心平衡和健康就需要人体所有的层次一起运转，相辅相成。然而，快节奏的都市生活打破了各层次之间的相融和平衡，使身心感到疲惫不堪。 长时间习练瑜伽冥想可以帮助自身修复身心平衡，使人体各层次重新回到融合、平衡的状态。 在瑜伽冥想体会中，会感受到平静、快乐、精神集中和世界充满爱，会卸下自身的包袱，来到一片更为宽广的意识状态下，通过对习练瑜伽体式和呼吸法相融逐渐呼唤醒自我意识。 瑜伽冥想分为三个方面：首先是冥想技巧的习练，为进入冥想状态做准备；其次是体会冥想状态；最后是在生活中享受自己体会到的冥想状态。瑜伽冥想是将思绪停留在一点之上，保持固定不动、观察自我，将所有杂念都吸收进来。 内视、观察、感觉、承受，然后用呼气的方式将杂念排出，清理思绪，将注意力重新回到自然呼吸气流上，同时慢慢了解本我，发现本我的智慧和宁静。要进入冥想状态必须采取一个舒服的坐姿，使之能保持静止不动，只有身体保持稳定静止，才有可能进入瑜伽冥想状态。 瑜伽冥想时可以采取：（1）简易坐；（2）至善坐；（3）办莲花坐；（4）全莲花坐。 2.2.2瑜伽呼吸控制法 呼吸始终伴随着我们的生命，它是如此自然、无意识，以至于很对人从未注意过它，人一开始就开始呼吸，呼吸停止就意味死亡。呼吸，是人类生命的象征。 瑜伽呼吸控制法也称之为瑜伽调息。瑜伽呼吸控制法不仅能锻炼呼吸，同时可以移动呼吸器官，有节奏、意识、强烈的扩展。瑜伽呼吸控制法是瑜伽的重要部分，瑜伽习练者在掌握体式之前应先习练瑜伽呼吸控制法。 呼吸是瑜伽的核心与重点，它是将身体、精神和灵性联结起来的纽带，能使大脑专注于当下。月瑜伽呼吸控制法分为3部分：（1）吸气；（2）屏息；（3）呼气。瑜伽呼吸控制法最重要的部分是“屏息”。为达到最好的效果，必须能控制呼吸，建议习练3个月无屏息瑜伽控制法后再尝试屏息。如果习练屏息不当会照成肺部损伤，因此习练瑜伽屏息应主要习练吸气和呼气，控制呼吸后再习练屏息，不可急于求成。 2.2.3瑜伽体式 瑜伽体式也被称为Asana。瑜伽体式习练可以提高脊背关节等处的柔韧性调节全身肌肉、内脏器官和内分泌腺。一个稳定的瑜伽体式可以帮助舒缓紧张的身体系统、促进血液循环，提高适应性、协调性和平衡性。 习练瑜伽体式时尽量更多的保持在一个姿势上，而不是习练很多姿势。缓慢的进行并配以呼吸控制法。 习练瑜伽体式有3个步骤：（1）逐步做到一个体式；（2）保持体式；（3）还原。习练瑜伽体式的重点在于保持体式，当体式到达自身极限时，保持不动，慢慢呼吸，感受体式给自身到来不同的变化。 习练瑜伽体式应根据自身能力进行习练，而不要过于勉强。各种瑜伽体式的排列顺序称之为瑜伽流程。习练瑜伽体式可以调节心情、呼吸方式、激素平衡和身体各系统功能及内部肌体。除伸展体式外，大部分体式都是以相反姿势还原，以保证一系列体式动作的连续性、完整性和安全性，长时间习练瑜伽对身心健康有着最大的收益。 经过6年对瑜伽体式的习练、授课和探索，对瑜伽体式习练时的顺序进行研究和实践，按习练瑜伽体式顺序归纳为：站立体式、坐姿体式、俯卧体式、俯身倒立体式、仰卧体式、仰卧倒立体式。 2.2.4瑜伽休息术 瑜伽休息术是瑜伽课程的最后部分。瑜伽休息术能提神醒脑、减轻疲劳和放松全身。瑜伽休息术能镇定并平衡神经系统，使习练瑜伽后的身体感到轻松。瑜伽休息术最重要的是缓慢的呼吸并享受全身各系统放松的感觉。 3习练瑜伽注意事项 习练瑜伽注意事项主要涵盖如下几点： 其一，最好是空腹习练瑜伽。如是清淡的食物，1小时后再习练瑜伽不会感到不适。如是吃得很饱，那至少要2小时后才能习练瑜伽，在习练瑜伽后大约1小时后可以就餐。开始习练瑜伽前应先排空膀胱、清空胃肠。 其二，沐浴后会有助于瑜伽的习练，瑜伽课程结束后全身毛孔打开、出汗，因此应在瑜伽课程介绍后1小时沐浴。在习练瑜伽前后沐浴可以使身体和精神都更为振奋。 其三，习练瑜伽的最佳时间是黎明和黄昏，清晨习练瑜伽时会感到困难，因为身体还没有完全苏醒，还处于僵硬的状态，早晨精神很清醒、振奋，但随着时间的推移，精神的意志力和警惕性会逐步减弱，身体的僵硬可以通过有节奏地习练解决。黄昏时身体比清晨更加灵活自如，因此习练瑜伽会更为轻松和容易。清晨习练瑜伽有助于习练者更好地开始一天的学习与工作。黄昏习练瑜伽可以扫除一天紧张与疲劳。较难的体式应在意志力更强的清晨时习练，而较刺激的体式则应在黄昏时习练。 其四，习练瑜伽课程时，只有身体应该积极参与，大脑则应保持静止和清醒。假如习练瑜伽时大脑也很主动的参与的话，那么就无法发现自己的错误。在习练所有体式时都应通过鼻孔呼吸，不要通过嘴呼吸。习练体式和保持体式的过程中，尽可能不要抑制呼吸，根据不同的体式进行不同的呼吸。 其五，对于女性习练者应特别注意：在生理期时应避免所有体式的习练。怀孕期间前3个月可以习练所有瑜伽体式，整个怀孕期间都可以习练束角式和束角坐式及呼吸法，因为习练束角式和束角坐式可以增强背部和骨盆肌，减少分娩时的疼痛，呼吸法的习练会让孕妇呼吸时有规律地深呼吸以有利于生产。产后1个月不要习练任何瑜伽体式，之后习练较为温和难度系数较低的瑜伽体式，逐步增加体式的习练。 4结语 世界各地的瑜伽种类众多，不能盲目走进瑜伽课堂，进入前应先对瑜伽的重要性和注意事项进行学习和了解，正确的习练瑜伽同时保证其科学性和安全性，才能更好地达到习练瑜伽的宗旨，即“身心平衡”。 瑜伽是促进自身由本我向超我过渡的有效方式，能增进心理健康、身体健康和社会健康使自身体悟本我、感悟自我，领悟超我，有助于延续益寿，使人类自我意识得到觉醒和释放。