选择坚果学问大 九大要领功效倍增
众所周知,坚果对人体健康有很大的好处。它们含有丰富的维生素、蛋白质、矿物质以及保护心脏健康的“好脂肪”,但不同的坚果有不同的优点和缺点。同时,坚果也是高脂肪和高热量的食品,多吃将增加饱腹感,破坏食欲,而且尽管坚果有益于健康,但如果与含糖或含盐食物搭配时,反而对健康不利。 专家列举了各种坚果的优缺点,以及与其它食物搭配的最佳方法。 对健康最有益的坚果如下:
1.减肥最佳坚果:杏仁、腰果、开心果 同样份量坚果所含的热量基本相同,只要适量的话,都有助于减肥。坚果中富含的ω-3脂肪酸、蛋白质和纤维能让人产生饱足感,从而抑制食欲。杏仁、腰果和开心果所含热量是最低的。每盎司均含160大卡的热量。但应避免购买油烤或包在油中的坚果,生坚果或干烤的坚果对健康更好。
2.对心脏最好的坚果:核桃 所有坚果中都含有保护心脏的ω-3脂肪酸,但核桃中的含量最高。每盎司核桃中含185大卡热量、18克脂肪和4克蛋白质,并富含A亚麻酸(ALA),有助于预防心律失常。2006年西班牙的一项研究发现,在吃完一顿包含脂肪的餐食后,核桃在减少炎证和动脉氧化方面的功效与橄榄油相同。专家建议每天吃8个核桃来获得类似效果。 3.对大脑最好的坚果:花生 花生理论上属于豆类,但通常被认作是坚果。花生中富含的叶酸是一种对大脑发育至关重要的矿物质,能防止认知功能减退。同时,花生也是素食者、孕妇的理想选择,他们均需要补充额外的叶酸。与多数坚果一样,花生也富含对大脑有益的脂肪和维他命E。 每盎司花生中含有170大卡热量、7克蛋白质和14克脂肪。
4.对男性最好的坚果:巴西坚果、胡桃 巴西坚果中富含硒,这种矿物质能预防前列腺癌和其它疾病。但研究发现摄入太多的硒可能引起2型糖尿病,而1颗坚果中的硒含量就超过了1天所需,因此不能多吃。胡桃含有大量β-谷甾醇,这种植物类固醇能缓解良性前列腺增生或前列腺肥大症。 5.预防疾病的最佳坚果:杏仁 杏仁的热量相对较低,而且比其它坚果含有更多钙质,对整体健康非常有益。此外,杏仁含有丰富的纤维和维他命E,这种抗氧化剂有助于对抗严重发炎以及肺癌和因年龄引起的认知衰退等健康问题。杏仁也是大众喜爱的食品,有各种吃法。
6.最好的坚果零食包装:每包100至200大卡 由于坚果热量较高,在当做零食时要注意控制份量。最好是每袋100至200大卡的热量,可选择各种坚果的混合,像腰果、杏仁和夏威夷果的混合包装。不要因为想省钱而购买大包装的零食袋,也不要选择裹了糖或盐的坚果零食。 7.最佳坚果组合:生坚果、种子和水果干 专家建议最好考虑含有生坚果的组合,如果想要烘烤过的坚果,应选择标签上注明“干烤”而不是“油烤”的。坚果和水果、种子混合吃效果最好,还可以加一点黑巧克力。例如,可选择有机杏仁加上南瓜子和酸樱桃干的零食﹔或香蕉干加上杏仁和核桃。
8.最佳坚果酱:成分简单的坚果酱 坚果酱中成分越少越好:只有坚果,或略加一点盐。以花生酱为例,如果成分100%为干烤花生,则每2汤匙中含有190大卡热量、17克脂肪和8克蛋白质。如果购买了全天然花生酱,应在开罐后放进冰箱以防变质及油性分离。 9. 吃坚果的最佳方法:搭配健康的碳水化合物为获得最佳健康效果,吃坚果的方法也很重要。专家建议最好与碳水化合物搭配在一起,例如水果或果汁,因为这样能帮助减缓消化和糖的分解。可以将这种组合撒在沙拉中,放在低脂或脱脂酸奶中,或将坚果酱涂在切片的苹果或梨上吃。
而坚果虽然是健康的食品,但食用方法不正确也是会对身体造成负担,并对健康构成威胁。以下是四种较为不健康的坚果选择: 1.甜食爱好者的最差坚果零食:高糖分坚果 并不是所有包含坚果的零食都是健康的,任何包裹或里面夹层层糖霜、巧克力、太妃糖或冰淇淋的坚果零食都对健康无益,且使热量迅速增加。应警惕那些看似健康的零食,以一罐甜脆花生为例,每盎司含有140大卡热量和8克脂肪。 2.最差坚果组合:高热量坚果组合 一些坚果组合热量较高,例如一罐1.5盎司的坚果、半甜巧克力、油烤黄豆和芝麻的零食中含有250大卡热量、20克脂肪。在购买时应查看标签上的糖分含量,一些含有葡萄干、曼越莓干和巧克力的零食中糖分含量可能较高。3.最差坚果酱:添加油和糖分的坚果酱 大型食品商都在坚果酱中取消了反式脂肪,但多数仍用氢化油来增加延展性并防止油性分离。一些标榜“天然”的产品线用棕榈油代替了氢化油,但同样含有大量饱和脂肪。 4.对减肥最不利的坚果:夏威夷坚果、胡桃 每盎司夏威夷坚果和胡桃中的热量高达200大卡,为众坚果之最。而它们所含的蛋白质是最低的,脂肪又是最高的。但尽管这两种坚果不利于减肥,却仍对健康有益,因为它们与热量最低的坚果之间仅有40大卡的差距。只要适量食用,任何生的无味坚果均能提供大量健康脂肪和营养。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 二十二种时髦的丝巾、围巾系法
- 如何把宝宝培养成能说会道的秘籍
- 职业工作者久站久坐的坏处
- 【负重仰卧起】主要锻炼腹肌
- 熬夜看世界杯别忘了“面子”问题
- 【托臂单手弯举】主要针对肱二头肌
- 对抗“水桶腰”的5个良方_充足的睡眠有利于减肥
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-半船式
- 初学瑜伽应准备什么?瑜伽铺巾必不可少
- 毛孔粗大怎么解决?
- 春天不健身,夏天徒伤悲
- 俯卧举腿 练翘臀
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-吸气压腹式
- 碘的重要作用有哪些
- 金毛狮王功夫如何(金毛狮王视频)
- 平行引体向上 -双臂平行引体向上动作图解
- 俯卧上斜弯举:杠铃/哑铃俯卧上斜弯举动作详解教程
- 真功夫如何蒸鸡肉(真功夫蒸饭套餐照片)
- 高级瑜伽呼吸法 圣光瑜伽呼吸要领
- 美容养颜的银耳莲子汤
- 六个不良的健身锻炼习惯
- 如何正确训练高翻功夫(高翻技术动作要领)
- 胡萝卜减肥 小编分享胡萝卜减肥法
- 太极功夫扇如何打开扇子(太极功夫扇套路)
- 圣诞节祝福语、幽默短信集锦
- 如何安排肌肉练习顺序?
- 热身运动的作用,保证训练进程防止受伤.
- 适合初学者和一定基础者的家庭哑铃健身计划
- 仰卧抬臀(Bridge Lifts)动作图解教程
- 面壁深蹲(蹲墙法)动作图解及要点
猜您喜欢
- 瑜伽瘦腿教程 HOLD住苗条身材
- 春天健身不再有借口
- 功夫之王如何提升战力快(功夫之王赚钱了吗)
- 巧用毛巾瑜伽减肥,甩掉手臂胳膊脂肪
- 两性健康之挑逗男性
- 如何自制功夫茶盘(自制功夫茶桌)
- 最佳的下腹部锻炼姿势
- 译文:3年肌肉男养成记
- 如何评价主角的功夫(如何评价主角的功夫好坏)
- 上班族男性最常说的10句小谎话
- 情侣双人瑜伽,增长感情还减肥
- 碘的重要作用有哪些
- 家里厨房六个健身小动作让你轻松瘦身
- 梨形身材 瑜伽4妙招拒绝梨形身材
- 减肥食谱 “吃”出好身材的减肥菜
- 蒋小鱼的功夫如何(蒋小鱼武力)
- 冬季吃什么肉最补
- 快速瘦身 去超市比去健身房有效
- 功夫茶台如何烧水(功夫茶台怎么使用)
- 初级瑜伽入门学习动作-半侧式
- 女孩缓解手脚冰凉要注意腰部的保暖
- 爆发力箱式深蹲(Explosive box squat)动作详解教程
- 减肥最有效的方法
- 分享网友们4个有效去黑头的方法和偏方
- 阿雅微信分享瑜伽心得 线上指导深呼吸
- 增肌停滞,就练深蹲。
- 保持每天半个小时瑜伽 身材永不走样
- 儿科常见疾病的土方子,可以借鉴一下
- 乳腺炎治疗 瑜伽饮食七大乳腺炎治疗方法
- 网友博客亲享瑜伽减肥心得