分享徒手训练：高强度循环训练HICT的范例

分享徒手训练：高强度循环训练HICT的范例

今天想和大家分享徒手训练相关的内容，最近正好在美国运动医学会（ACSM）的期刊网站上看到了一篇关于徒手训练的文章，介绍了一种徒手训练的方法《高强度循环训练（High-Intensity-Circuit-Training)》简称HICT。结合了有氧及阻力训练，搭配高运动强度和极短的休息时间，一套动作持续约7分钟，根据自身富余的时间可重复2~3次，在任何地方都可以进行，这就成为所谓的HICT。

HICT不是新的观念，但因为它的效率和日益加快的生活节奏，在国外愈来愈受到欢迎。在文章中还提到HICT有减重和减脂效果，还能很好的改善你的健康状况，ACSM建议一次锻炼至少进行20分钟。有兴趣的JRs也可以自己设计一套动作哦！ 高强度循环训练HICT的范例：一共12个动作，每个动作要求9~12次进行30秒，中间休息10秒，一套动作循环7分钟，重复2~3次1. Jumping jacks Total body2. Wall sit Lower body3. Push-up Upper body4. Abdominal crunch Core5. Step-up onto chair Total body6. Squat Lower body7. Triceps dip on chair Upper body8. Plank Core9. High knees/running in place Total body10. Lunge Lower body11. Push-up and rotation Upper body12. Side plank Core