哑铃交替弯举 - 锻炼肱二头肌、肱肌动作图解教程
健身功夫
2014-08-02
哑铃交替弯举 - 锻炼肱二头肌、肱肌动作图解教程
相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。动作要领:
(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
类似器械上的练习:
(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):
仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。
类似器械上的练习:
注意事项:向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。
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