分享我的增重方法——瘦人健身3个半月增重12KG
健身功夫
2014-08-01
分享我的增重方法——瘦人健身3个半月增重12KG。我是跟私人教练练的。我25岁,身高173CM。健身前体重为50.3KG,健身三个半月后体重为62.2kg。 我的训练过程:第一周和第二周主要是练腹部,教练说由于我吸引消化不好,同时新陈代谢快,这是瘦的主要原因。训练腹部有利于消化吸引,为后面训练打下基础,这两周每周都练四次腹部。还有时间就练一下胸部,背部,肱二头,肱三头,三角肌。 饮食也是很重要的一部分,正所谓五分练,五分营养(对于吃的,每次都是吃到撑不下去为止)。我是每天早上80g小馒头,一杯牛奶,10g蛋白粉。这是8:30前完成早餐。中午11:再吃80g小馒头。 中午1:00。150g瘦肉。100g青菜,350g大米。3点时,喝250ml酸奶,一个苹果或两个香蕉等各类水果。下午5点120g小馒头。晚上9:00.150g瘦肉。100g青菜,350g大米。喝250ml酸奶。11点睡,睡前喝一杯牛奶。 第三周,由于训练量大了,就开始在下午6点,喝葡萄糖粉20g,加肌酸一起服。6:40开始训练。其他饮食不变,只是量慢慢变大。 个人经验,跟私人教练练的话,绝对要对教练信任,还有教练要求你练什么就练什么,练多大量和多大重量,都要服从。要集中注意力去控制你所要练的那个部位发力。平时要和教练多沟通。说感觉是那里发力的,还有那感觉如何,都要和教练沟通。因为这样才能让教练更好了解你练的动作对不对,发力是否正确,还有你身体是否合适练这个动作等。在那个健身房里,教练都说我的健身效果10个里面有一个就已经不错了。可能主要是我完成信任教练并且按教练的建议去做吧,不管是训练还是饮食,都完全在教练的指导下进行的。每个星期那教练都要我提交饮食记录表。下面是健身前和健身两个半月后的照片: 每次训练回来都要喝10g增肌粉。第三周开始正式训练胸部、背部、臀部。还有其他小肌群。其实也很想分享一下那计划,可是每个人的身体情况不一样,所以那计划也没有用。同时我也是根据身体情况不断更改那训练计划。要说建议就是你要时刻关注的自己的身体形态,还有身体状态。根据这些形态和状态调整训练,以免训练成畸形。 我在健身房里看有一个,他一直是练胸部,所以的胸部分发达。可是下的腹部和肱二头肱三头,小臂,下身,给人感觉很没力。整体不协调。如果没有私人教练的话,平时可以问问专业点的巡场教练,也可以自己买一点运动解剖学的资料看看。一般来说,你练的那个部位是会发热,发胀的。如果你练了两三组了还没有这个感觉,那么说明你发力不对或动作不对了,要注意调整一下,或找巡场教练问问。还有的是要注意安全!
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