小齐减脂增肌续篇之营养与休息篇(三).

小齐减脂增肌续篇之营养与休息篇。

一、营养篇 1月份和2月份 早餐：1.乳清蛋白1勺，面食无油，2个鸡蛋，水果（草莓，西红柿、芒果、柚子、马蹄） 午餐：单位正常饮食，少油，外加一块水煮鸡胸约200克 下午3点：水果（草莓，西红柿、芒果、柚子、马蹄） 下午4点30分：香蕉、乳清蛋白1勺、支链氨基酸5克 运动过程喝自己泡的健身饮料 训练完后1勺乳清蛋白、谷氨氨酰胺5克 回家后正常吃饭少油、少碳水、加一块水煮鸡胸，到睡前就不再吃了。

3月份 我把米饭，面食一类的精致碳水化合物基本停了，以粗粮代替主食。水煮鸡胸一天3块，3顿分开吃，有点多了，干脆搅拌机直接搞定。蛋白粉一天3次，早餐时30克蛋白粉，训练后40克WPC80，睡前30克酪蛋白。蔬菜大量食用，水果少量，因为有糖，额外补充一个复合维生素。补剂加了左旋肉碱，训练前吃。

4月份 正常饮食，只是无油，这样才能让肌肉线条更紧致。一天4顿饮食，没有吃得特别饱，水煮鸡胸，一天3块半左右。水果支持草莓和西红柿，蔬菜大量吃。蛋白粉增加到一天4次，一次30克，同时训练前增加了精氨酸氮泵，用更轻的重量做更高次数的训练，睡前增加谷氨酰胺5克。

二、关于休息

无论是增肌还是减肥，充足的睡眠都是无敌重要的，它的作用绝对在饮食之上。晚上由于宝贝儿子的影响，睡眠有时不是太好，所以中午在单位一定要补休一个小时这样，特别是在后期饮食断油的时候，如果没有休息好整个人会很疲惫的。