3个动作锻炼四头肌
3个动作锻炼四头肌
四头肌是最大组肌肉群之一,也较难锻炼得好。在训练过程中,肌肉会感觉酸软和疲乏,很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪,因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括:“深蹲”、“腿撑”及“腿伸”。以下3个动作,每个动作做4组,每组12-15次。隔天训练,给肌肉48小时的休息时间。
如果想让肌肉快速的增大,那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉,直接用温水摇匀,然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物,富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等,富含植物蛋白的就是大豆制品,豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚,平时不要吃油腻油炸食物,更不要吃五花肉、牛腩等,主食也要少吃。
1、杠铃深蹲
肌肉:四头肌、腘成肌、小腿及臀部
— 先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。— 双手以肩阔两倍距离握杠铃,手心向前。— 双脚分开至较肩膀为阔。— 慢慢蹲下至大腿与地面平行,膝盖位置不能前过脚尖。— 整个动作进行时,必须保持腰背挺直。双脚平放地面。— 慢慢回复到企立位置,膝盖微曲。
2、腿撑
肌肉:四头肌、腘成肌、小腿及臀部
— 仰卧在腿撑器械上,以肩膀阔度将双脚平放踏板上。— 把重量下降至双膝屈曲成九十度。— 慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出,保持脚部微曲。— 当双脚伸直时,膝盖不能锁紧。— 停顿一会再慢慢把重量下降至原位。
3、腿伸
肌肉:四头肌
— 坐在腿伸器械上,把双脚放在脚垫位置。— 慢慢提升双脚,当双脚伸直时,膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。— 慢慢把双脚屈曲至九十度。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 掌握家庭练习的瑜伽冥想小技巧
- 当心长期使用铝制品餐具对人体造成的危害
- 功夫鸡游戏如何玩视频(功夫鸡游戏怎么玩)
- 没时间健身只是弱者的借口
- 柳岩领衔全明星“浩沙全身展”瑜伽公开课
- 提高健身效率5个技巧
- 孙云光的功夫如何(孙剑云功夫怎样)
- 小皇帝詹姆斯恢复神速全凭瑜伽训练
- 在浴盆中按压肚脐四周
- 我功夫特牛如何自动挂机(我功夫特牛挂机选择)
- 负重体侧屈:杠铃/哑铃负重体侧屈动作图解
- 娱乐圈瑜伽热,盘点女明星瑜伽达人
- 杠铃硬拉 - 主要锻炼阔背肌、菱形肌、肱二头肌
- 突破健身平台期的方法
- 叶问中国功夫如何(叶问功夫教学视频)
- 白领瑜伽 三个适合白领练习的瑜伽动作
- 俯卧撑全方位锻炼胸肌技巧
- 王妍苏、谢娜、梅婷演绎瑜伽鸽子式各不同
- 体寒的人好好看看吧 天这么冷如何让自己充满热血?
- Tabata训练:4分钟=48小时脂肪燃烧
- 创意跳绳减肥计划表,急速燃脂有花样!
- 瑜伽减肥么?资深瑜伽教练阐述瑜伽减肥原理
- 产妇坐月子可以开空调吗?
- 揭秘明星苗条身材的五个秘方
- 杠铃划船:杠铃直立划船动作图解教程
- 每日创意一贴(世界最大的3D街头艺术)
- 十大“镁”食 助你身心健康
- 【泰拳式平板支撑】主要锻炼腹部核心肌群
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-V字前伸式
- 经常吃甜食容易得甜食综合征
猜您喜欢
- 什么是核心肌群?核心肌群大解码
- 每日饮优酪乳可降低5成肠道炎
- 两套6个月全身健身计划
- 老祖宗的养生理念 睡好“子午觉”
- 用这种东西泡水喝 你的胃就舒服了
- 水上瑜伽:打造下半身流水曲线
- 泰森如何练下盘功夫的方法(泰森训练技巧教学视频)
- 【箭步蹲】收紧大腿肌肉,防止脂肪在大腿内侧沉积
- 女性春季减脂饮食计划(减脂目标为50公斤体重的女性)
- 十种水果补充身体营养素吸走身上多余的油脂
- 你的健康观念及格吗?上班族大推6个养身方法
- 枣核钉功夫如何练(枣核视频教学)
- 备孕期间吃什么食物更好孕 常吃这物有效助孕
- 准妈妈孕期哪些水果是不能吃的?
- 功夫茶几如何使用(功夫茶几设计图)
- 常吃快餐肝老的快 每天喝杯酸奶可护肝
- 利用五个日常生活动作 轻松减肥瘦大腿
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-霹雳坐吹气式
- 阿诺施瓦辛格健身计划大全(5)
- 增加夫妻感情的5个小方法
- 功夫茶铁壶如何烧(功夫茶烧水壶怎么使用)
- 晨起“减腹”四部曲 找回平坦小腹
- 影响腹肌形态最重要的两个因素——基因+体脂
- 初级瑜伽入门学习动作-半莲花树式
- 让你年轻10岁的四类抗皱食物
- 健身新手入门的五个方向指南
- 专家推荐的5款健康减肥食谱
- 不良的开车习惯 让你的爱车折寿加速
- 6个吃不胖的诀窍
- 经常用电热毯对身体健康有损害