突破健身平台期的方法

学会利用力量训练周期来加快肌肉增长进程， 一个健身者的力量训练周期应该有多长呢?根据位于爱德华州迪比克城的Lora大学的头号力量教练 Jim Romagna 所称，这一答案要视个人身体对训练状况的反应而定。

Romagna解释说当你的身体适应以后就会停止进步。对于同时增长肌肉块和力量的训练来说这一点是很正确的。因此要想保持不断进步，最佳的策略就是不断改变训练方案。Romagna说我的训练哲学是：复合动作像深蹲和硬拉永远是任何训练方案的一部分，不管重点是力量训练还是肌肉增长。这两个推举可以很容易的打造出最大的力量和块头。为了获得最大的力量和肌肉块，Romagna建议进行周期交替性训练。例如，使用深蹲，在第一个六周的训练期内，可采用高负重、低次数和较长休息时间的训练方法(见下表)。然后，接下来的六周训练期集中进行剪蹲，登台阶和高次数深蹲训练。对于这些动作来说，将次数控制在12～20次内。虽然负重不是很沉，但是在每组结束时也要能感受到深层肌肉在燃烧。将每组之间的休息保持在1分钟左右。最后，Romagna建议要多加注意身体是如何适应的。“我已经13周进行同一个训练方案，因为我觉得自己的力量仍然有增长。只要你在某一方案上能够持续取得进步，就可以坚持进行这一方案。一旦达到稳定状态，就是该进行改变的时间了。”阶段变换式训练，在正常训练中循环进行力量和肌肉训练听起来好像很复杂，其实不然。可依照下表来做。阶 段 周数类 型主要训练 组 数* 次 数I6～8力量型训练深蹲 硬拉3～4 2～8II6～8肌肉增长型训练剪蹲 杠铃划船 卧推4～5 10～20III6～13力量型训练深蹲 硬拉3～4 2～8IV6～13肌肉增长型训练剪蹲 杠铃划船 卧推4～5 10～20