肌肉运动优先训练法则

优先训练法则，又称肌肉优先训练法则，是一种具有侧重性的分化锻炼形式，是将身体发展较薄弱或发达程度不够而需要重点加强的部位，优先安排在体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量，并有足够的时间保证课的较前部分进行的针对性锻炼的训练原则和要求。除部位外，优先法还可以引申为训练的阶段性或周期目标的优先、负荷强度的优先、机能能力发展的优先以及训练手段的优先等。优先法的运用非一次、两次的浅尝辄止，而应该是能够获得效果的较长时间的计划实施。

健美运动所追求的是健与美的和谐与统一。为此，最基本的要求就是全身各部位肌肉发展匀称比例协调，越是高水平的运动员，这种和谐协调与统一也就体现得越完美。从这个意义上说，优先训练法实际上就是一种纠偏和强化训练法，是一种不断追求与实现人体和谐、完美，体现健美运动本质与特点及其训练过程，是提高竞技水平的重要方法。对于训练对象而言，不同训练阶段与训练水平，优先训练的内容与目标各有不同与侧重。在初级阶段，优先训练一般多体现在“补差填缺”上，由于体格的差异及基础条件的不同，训练者身上先天的和后天形成的发育和发展失调、某些部位相对薄弱等情况即有赖于优先的锻炼和特别的加强。譬如，某些青少年的上身显得单薄，较之大腿股四头肌，不少人的大腿后侧股绳肌群的动作安排在课的稍前部分进行重点锻炼。在中级阶段一般是“纠偏正畸”，由于认识上的偏差和训练中的疏忽，有些人到了中级阶段身上会出现多处薄弱、失衡、不匀称的细节，如胸背的失调、躯干与颈项的失衡躯干与四肢不成比例，特别是上下肢的反差较大等等，如此偏颇若不及时纠正就会形成畸态造成误区，严重违背健美运动的初衷，纠正的方法首先是观念上的改变，在充分认知健与美的涵义，承认身体发展缺陷的基础上，即可用优先法则逐一攻克薄弱环节，以求得身体全面均衡的发展。在高级阶段和赛前阶段强调“精雕细琢”，即对肌肉线条、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形状的完美度进行重点练习、雕琢等。肤色也是该阶段需要纳入重点而优先关注的训练活动内容之一。优先训练法是一种全程或称健美生涯训练法，适用于健美训练的各个阶段，或者说，只要有可持续发展的空间，优先训练法就有存在与使用的价值。

在操作实践中，除了在时间上的充分保证外，练习者的精力充沛与心理准备也是重要的前提。采用优先训练法锻炼某一身体部位时，原则上应比其他部位多练一些，负荷强度与负荷量要大一些，动作的角度、路线、形式等也应该多变一些，但运用优先训练法时须防止局部负担过重，以免优先训练的部位“优先”出现慢性劳损隐痛和伤病而影响训练进程。进行优先训练时，必须具备严格的时间意识与大局意识，不能因为侧重“优先”部分而忽略和影响计划内其他内容的执行与实施力度。

相对来说，分化程度较高的课程较为容易体现部位“优先”训练的内涵，有时甚至一个课程就专门针对或侧重某一个部位，因而在部位上不需要专门的优先安排，其优先内容可体现在其他方面，如减脂、塑型，增进肌肉弹性、突出肌肉线条、提高肌肉耐力等方面。一般而言，优先训练法多适宜于分化程度较低的训练活动之中。