侧卧直臂平举：哑铃侧卧直臂平举动作图解

侧卧直臂平举：哑铃侧卧直臂平举动作图解

侧卧直臂平举（Lying Dumbbell Lateral Raise）也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。

阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数健身馆都可以做，甚至在家中也可以完成。目标锻炼部位：三角肌中束动作要领：

1.预备姿势：侧卧垫上，右手持铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。2.吸气，右臂直臂上抬至最高点。右臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。3.呼气，缓慢放下还原。在完成10—12次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习。注意事项：1.身体侧卧，三角肌用力使手臂伸直，不耸肩。2.持哑铃手臂上举哑铃的位置到三角肌不再受力为止，以保证三角肌的持续紧张。3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。