简单又残酷的胸大肌锻炼方法
健身功夫
2014-08-01
简单又残酷的胸大肌锻炼方法——想拥有更大的胸肌不必费劲脑汁去琢磨多么复杂的训练,你只需回归这最成熟、最基本的5个训练动作,并努力把他们做到最好就够了。James Grage(美私人教练_本篇配图人物)坚持用最基本的训练,不同的角度和组次数去刺激胸大肌的每一根肌肉纤维。训练本身看上去很简单,但它几乎用上了你的极限强度并保持最少的组间休息时间。“我要尽可能的减少组间休息”Grage说,组间时间15-20秒。没有时间去浪费。最好的成果不是等来的,它只有靠汗水来获得!按照下面的顺序来完成一次高质量的胸肌训练日。努力做好这5个既简单又残酷的训练动作,来迎接一个饱满线条的胸部!动作一、杠铃平卧推(3组20、15、10次)“杠铃卧推一直是我的最爱,它绝对是胸大肌打造神器!”Grage说。第一组用20次的重量做一次热身组,然后逐渐增加重量直到只能做10次一组,这时才是真正的考验着你的胸肌。注意组间时间,尽量保持最短。Grage:你可以不刻意去在乎每组次数,尽最大的努力去推起杠铃,并感受肌肉所带来的最大刺激。动作二、上斜哑铃卧推(2组10-12次力竭)上斜哑铃卧推因为上斜的角度,能够最大限度、最完美的刺激上胸,让你的整个胸部看上去更圆润、更饱满。开始用一个具有挑战的重量做10-12次一组,第二组继续用这个重量做直到力竭。动作中要确保你的肘部永远不要超过你的肩关节,推起的过程中要充分的挤压胸部。动作三、平卧哑铃飞鸟(2组15次、力竭组)飞鸟动作能够最大量的调动胸肌纤维参与,最大限度的刺激胸大肌肌肉纤维,更好的建立意念与肌肉刺激之间的链接(念动一致法则)。你需要做2组飞鸟,第一组15次,第二组做到力竭。下放哑铃到最低,充分的拉伸胸部,上推哑铃到最高充分的挤压胸部。动作中适当缓慢,保持对哑铃的绝对控制。动作四、双杠臂屈伸(3组力竭)接下来是一个被低估的和被遗忘的动作。双杠臂屈伸主要是针对胸肌下部的训练。你需要做3组力竭组,如果每组能做15次以上,可以适当负重训练。动作五、俯卧撑(1组100次)完成100次俯卧撑用尽量少的组数,Grage完成100次俯卧撑只需1组。100次俯卧撑之后,你才是真正的感觉肌肉在燃烧了!简单又残酷的胸大肌锻炼方法——这一套胸大肌训练完成之后,你会感觉到胸大肌前所未有的泵感!当然一定要注意组间时间的控制,尽量的短!Grage只用15-20秒!
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