初级瑜伽入门学习动作-仰卧起坐伸背式

【瑜伽入门】初级瑜伽入门学习动作-仰卧起坐伸背式

第十五式 仰卧起坐伸背式

坐姿，双腿向前伸展，双腿并拢，双手放在身体两侧，掌心向下，放松全身，尤其是放松背部肌肉，吸气慢慢向上伸展双臂，然后向下弯曲上身，用双手抓住大脚趾，如果不能做到，初学者可以握住脚踝或膝盖或离脚尽可能近的地方，再自觉地放松背部肌肉 和腿部肌肉，使两腿保持伸直，膝盖下压，不要用背部力量，只用双臂向脚部的方向牵拉身体，身体往前移动，移到不能移的位置，再稍稍放低身体，尝试用额头及胸部接触大腿，这个过程是缓慢柔和的，没有突然的动作，不要用力过猛，扭伤身体，保持以舒适度为准，返回时做相反的动作

呼吸：开始时吸气，呼气的同时弯曲上身，保持姿势时自然呼吸

注意：练习者不要弯曲膝盖，，即使发现不能进一步向下弯曲身体，伸展腿部后背的肌肉是此姿势的目的，经过练习，腿部后背的肌肉终于会拉长的

持续时间：保持1-5分钟，以舒适度为准

意念：在做的过程中意念放在腹部，在返回时放于后背放松的感觉上

顺序：放在向前和向后弯曲的姿势都可

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