健身运动重量的选取--宁轻勿假

一、宁轻勿假

我看到很多人在教练在指导新来的会员做动作的时候，总是把重量调的过大；许多健身房的老手带朋友来的时候，也总是没有给他们选择合适的重量。这就导致了他们很难规范地完成好动作，最后灰心丧气，不了了之。

我也看到很多人因为怕被人瞧不起、想炫耀、想快速提高等等心理，而在每次训练时候都使用极限重量，使用超出自身能力范围的重量；最后动作变形。久而久之，要么进步缓慢，要么拉伤损伤。

所以在这里，我有一个忠告：

在训练时，时刻提醒自己保重动作的规范性，不要一味地上大重量，宁轻勿假。

在学习新动作时，请用尽量轻重量的负荷去学习动作。因为轻重量的负荷让你的神经足以去感受和控制肌肉，让你能够体会到动作的每一个细节，肌肉的每一个发力点。过重的负荷不仅让你无法体会动作的细节，而且你很难标准地完成动作。肌肉是有记忆性的，一个动作重复多次后，以后就会本能性地完成它，这时候再使用训练重量才好。

二、重量的选取

开始练多重的好？这明显是因人而异、因动作而异、因目的而异，不可能有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，所以健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考。健身、锻炼也是一门学问，需要自己动脑思考，任何的理论文字都只是作为一个引导者、启蒙者来启发你，具体的运用还是要结合自己的实际去完成。

那么到底用多少的重量为好，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。锻炼力量有多种方法，每种方法有不同的效果。但一定要切记，不是只有大重量才会刺激肌肉的。一个轻重量的动作重复多次，也会使肌肉受到刺激。

基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）——一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；

中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~15次/组，4组），经典的4X12训练法适合大多数新手；

大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组），第一次瓶颈期时就可以改用这种训练法进行训练。

如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但很难标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到10~15次，但很难标准地做到16次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了16个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到3~6次，但很难标准地做到7次，那么这个重量就是适合你增加最大力量的重量。——如果你很轻松地做了7个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。