哑铃肩部训练课,5个动作打造可靠肩膀
健身功夫
2014-10-10
哑铃肩部训练课
漂亮结实的三角肌,宽厚的肩膀是男人的象征,更是女人最好的依靠。哑铃是锻炼肩部最有利的武器。系上你的鞋带,快来参加我们的哑铃肩部训练课。课程内容:6个动作,训练时间45分钟。充分刺激你的肩部肌肉热身:手臂轮圈2-3组,每组轮圈5-10次。这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作),让你的肩部快速的热起来。用2.5-5磅的哑铃作为负重,在身体的一侧或前侧做轮圈运动,它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态,增强血液流动,为之后高强度的肩部训练做准备。1、.坐姿哑铃推举:4组每组6-12次我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中,确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。2、90度哑铃侧平举:3组每组力竭侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。 3、阿诺德哑铃推举:3组每组10-15次做3组同样重量的阿诺德哑铃推举。开始时确保哑铃靠近胸部,整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。4、前平举:4组每组10-15次为了给肩部肌肉达到一个新的充血状态,通常第一组做10次。然后其余3组均达到力竭,直到最后交替才能完成动作为止。记住尽量避免在动作中背部借力的可能,保持对负重的控制,避免身体摆动和摇晃。5、哑铃直立划船:4组每组6-15次你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动,不要晃动身体。肩部用力举起重量。郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
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