史密斯硬拉技术详解教程

史密斯硬拉技术详解教程

硬拉是力量训练的黄金动作之一，硬拉训练就会让你从头到脚都变的更强。你会拥有更强的臀肌、大腿后侧及背部，同时，你也会建构手臂、握力的力量，这对于你在训练其它动作时，有助提升负荷的数字。硬拉和深蹲一样，是多关节的复合动作，也有很多不同的变化方式。直腿硬拉，屈腿硬拉，罗马利亚硬拉，史密斯硬拉等等。不同的动作变化锻炼的效果也会不一样。今天我们来介绍史密斯硬拉史密斯机是一种多功能的练习器械。史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标准性，使肌肉得到很强的刺激。因为史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制，特别是在练习腿部动作的时候可以更容易的保持身体平衡。通过史密斯机练习还可以提高安全系数。能够帮助你更正你的训练动作，对于新手来说是最好的方法之一主要锻炼部位：下背部、股二头肌起始姿势：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，在史密斯机前双手握住杠铃，约与肩同宽，双腿微微弯曲（或是直腿）。动作要领：双正握杠铃，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝（直腿）下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：、直腿和屈腿 屈腿是锻炼下背部的最好办法，直腿则主要锻炼大腿股二头肌、提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。、握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。相关推荐：罗马尼亚硬拉与标准硬拉的对比硬拉的好处,力量训练的黄金动作硬拉动作图解、硬拉的四种变化方式