三个不同阶段的健身计划(三个月计划)

第一阶段（1-4周）的健身计划运动频度：2-3次/周（隔天休息）。运动时间：30-40分钟每次。运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。运动内容：1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。第二阶段（2-8周）的健身计划运动频度：3-4次/周（隔天休息）。运动时间：35-45分钟每次。运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。运动内容：1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。第三阶段（9-12周）的健身计划运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。运动时间：50-60分钟每次。运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。运动内容：1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节活动。注意事项1 . 在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确；如感到吃力，可以缩短快跑的时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。2. 有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。3. 在锻炼时可以根据自己的感觉（轻松或者吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。3. 应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。