如何制定健身计划,合理控制和分配训练强度。
如何制定健身计划,合理控制和分配训练强度。要想制定出合理的健身计划,一定要明确一次训练能做多少组动作,然后根据总组数合理的选择动作和每个动作的组数,今天以增肌塑型来说说这个问题。
以增肌塑型为目的的健身,需要做中等乃至大重量的训练。一次健身时间既不能太长也不能太短,时间太短达不到刺激肌肉的目的;时间太长就会使身体消耗完糖元后,开始消耗蛋白质提供能量,则达不到增肌的目的;一般来说,一次训练时间在60-70分钟是科学的,在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元(保护了体内的蛋白质),又能形成对肌肉的良好的刺激。那么,以一组标准的8-12RM动作(加上组间休息时间)来说,一组动作大约需要2分钟左右,这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。
当然以上只是理论计算,对于新手和体质较弱的人来说,可以适量减少强度,毕竟健身是为了健康,要量力而行安全第一。
一、侧重增加肌肉块儿,增加纬度的健身。 增加肌肉块儿,增加纬度的健身需要对目标进行达到“泵感”肌肉刺激,所以尽量采用少动作、多组数的练习。 如果想训练胸部肌肉,可以选择杠铃卧推、哑铃卧推,哑铃上斜卧推3个动作,每个动作8-10组的强度。这是一个非常高的训练强度,对于初学者或体弱的朋友来说,可以适当增加2-3个动作,以分散每个动作的组数,从而达到减少强度的目的。
二、侧重增加肌肉线条 雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练,所有要采用多动作、少组数的训练。 例如,增加胸肌线条的训练方法可以是:卧推,哑铃卧推,上斜哑铃卧推,史密斯卧推,上斜板哑铃飞鸟,俯卧撑,双杠臂屈伸,仰卧臂屈伸等,8个动作,每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。 健身计划的制定虽然有原则、有方法和最佳的组合,但最佳的不一定适合你,强度太大容易受伤,所以在制定健身计划的同时,一定要遵循循序渐渐的原则,边实践边摸索逐步找到最适合自己的,只能尽量向所谓的“原则”靠近,最终目的还是要适合自己,达到增肌塑型的目的。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 最佳胸部训练动作
- 什么叫意外怀孕 意外怀孕怎么办 意外怀孕多久可以做人流
- 得了牙病,别指望药物牙膏
- 刷牙时易犯的五大错误
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-手杖式
- 蔡健雅台北开个唱 将挑战高难度瑜伽舞步
- 辨识中毒鱼有高招
- 不要让健身房里的运动伤害了自己
- 腰酸背疼 从现在开始做瑜伽缓解腰酸背疼
- 在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划.
- 不同职业需要练习的瑜珈1
- 两人瑜伽 两人一起练瑜伽招式
- 自来水能喝吗?为什么不能直接喝自来水?
- 肉屁屁拜拜~翘臀立起来
- 体育系男生寝室健身
- 枣核钉功夫如何练(枣核视频教学)
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-兔式
- 轻松告别大象腿的密诀
- 葡萄干上火吗 怎么样挑选葡萄干
- 感冒别吃这五大地雷食物!
- 功夫动作片如何拍摄(功夫拍摄现场)
- 周末重点训练法及训练计划
- 抗衰老减皱纹,堪比瘦脸针
- 异物进耳不可掏 耳朵应这样保养
- 长斑更营养?黑斑香蕉的9大保健功能
- 磁控健身车使用方法及正确、科学使用磁控健身车指南
- 清晨忌吃的食物 必看!
- 三角肌铸就宽肩膀
- 瑜伽常识 Bhastrika风箱式瑜伽调息
- 如何做功夫笋片(功夫笋片的做法)
猜您喜欢
- 如何把宝宝培养成能说会道的秘籍
- 小孩如何学会功夫的书籍(小孩怎么练功夫)
- 有氧训练减去腹部赘肉
- 功夫农场如何偷菜(功夫农场升级攻略)
- 美研究发现练瑜伽可预防心房纤颤
- 快速瘦身的初级瑜伽教程
- 伸展骨盆,腹部变得好看
- 简单入门瑜伽 简单的丰乳瑜伽招式
- 单臂俯身哑铃侧平举
- 睡不着?可以试试这样做
- 功夫全明星拳惊天如何(功夫全明星视频)
- 下背部肌肉锻炼方法动作教程大全
- 经期如何安心入眠?这样睡让你没烦恼
- 哑铃卧推:平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程
- 哑铃箭步走 - 哑铃弓步走动作图解教程
- 额头上长痘痘怎么办,额头长痘痘的原因
- 背部疼痛的原因,瑜伽4招缓解背部疼痛
- 洪金宝包养21岁北影学生王沁宜被曝光
- 健身2年增重20公斤对比照片
- 熬夜对健身的危害,严重影响健身效果.
- 美国大兵健身教程,做钢铁般的男人
- 瑜伽入门须知:刚做完瑜伽切勿立即洗澡
- 怎样去除室内各类异味
- 健康瘦身的生活小技巧
- 一把杠铃为你打造一副男人顶天肩
- 如何较好形容下足功夫(形容下足了功夫的成语)
- 10个宅男必备徒手锻炼动作
- 教你怎样运动燃脂更快更有效
- 瑜伽动作单腿站立伸展变化式教程
- 力量训练能有助于保持年轻