励志贴,195—169斤减肥增肌之训练篇(二).

减肥时期的训练相对于增肌期的训练没有太大的变化，只是把重量减轻一些，做中等重量（70%-80%）做较高次数的训练，用非常匀速的节奏完成每一个训练动作，而不是用大重量做不标准的动作欺骗自己的肌肉，把每一下的肌肉收缩做得像教学片那样标准，并非每一组都去冲击力竭，但组间休息时间不长，40秒左右，这样训练的总体强度就得到了加大。 以复合动作，大肌肉群训练为主，小肌肉群只是附带训练而已，5天一循环（周一、胸+三头肌，周二、背+二头肌，周三、肩，周四、腿，周五、休息，然后开始新一轮）。

减肥的初期，我一天只训练一次，力量训练后练了40分钟的有氧，主要是快走或者动感单车，强度不高，把训练时间控制在90-100分钟左右，发现这样做有氧最大大好处就在于肌肉掉地比较少。到了3月底一天两练，也就是在早上起床时空腹在做一次有氧，一般以爬楼或者跳绳为主，时间大约是40分钟。晚上的训练是照旧的，只不过在有氧完毕后会马上进行腹肌训练（一般是仰卧起坐、腹肌轮、腹肌带）。