比走路健身更有效的瑜伽招式
比走路健身更有效的瑜伽招式
现在越来越多人爱好走路健身,但是,不要因为走路锻炼的强度不大,而忽视了此中潜伏的危害。实际上,臀部、大腿和背部都可能会在走路过程当中受伤。练习瑜伽可以帮助你拉伸肌肉,确保走路不会带来损伤。
1. 前屈式
锻炼部位:大腿,背面
双脚离开肩膀宽度,深呼吸。吸气,将手臂举过头,伸展身段;呼气,将双手放下,置于双腿之前。上身前倾,让双手到达膝盖上下的位置,然后渐渐让胸部贴近膝盖。“低沉胸部高度的时间,你就可以拉伸大腿根部,你的坐骨位置。”美国科罗拉多瑜伽馆首创人阿尔吉?唐格表现,“要是你的柔韧性充足,你可以将双部属方到教坏,连结背部和双腿挺直。要是不行,则可弯曲膝盖,只包管背部挺直。要是背部弯曲,则无法拉伸大腿。”
连结上述姿势20个呼吸的时间,然后双手放开,手臂在手肘位置交错,连结这一姿势一分钟,并且确保颈部放松,这个动作能让血液流入你的头部和腺体。随后渐渐屈膝,抬高身段,逐节逐节脊椎挺直,直至光复屹立。
2. 弯月跨步蹲
锻炼部位:臀屈肌
做弓步姿势,前面的一只脚必须屈膝成90度。双手举过头,把稳不要把肩膀也举起。双手向后下方伸展,轻轻按住尾骨(臀部上方位置),直至以为背部属方受到拉力,腰腹用力。连结这一姿势20个呼吸的时间,这个动作可以拉伸臀屈肌和腰肌。
3. 猫式
锻炼部位:背部属方
膝盖、小腿和双手支持身段,大腿、手臂与地面垂直,双膝离开与肩膀同宽。吸气,向上抬起尾骨(臀部以上位置),呼气,放下你的尾骨并且进一步下沉,想象你就像一只末路怒的猫竖起尾巴。再吸气,向上看,胸部挺起;呼气,向下看,望向你的肚脐偏向,脊骨和腰腹向上拱起。重复做5次,猫式动作可以放松你因为走路受到压力而委顿的背部。
4. 平板式
锻炼部位:上身力量
做俯卧撑的肇始动作,腰腹背用力锁紧,包管身段成一条直线,连结这一动作60秒钟。要是你的背部已经支持不住,可改为双膝着地,连续挺直胸部。末了,胸部着地,双手放在身段之前放松。
得当跑步机用户的瑜伽动作
要是你风俗于在跑步机上走路锻炼,你的下身可以得到理想的练习,但有些部位大概必要放松。“在跑步机上,你的臀部和大腿肌肉确实可以变得紧实,但肌肉会太甚紧急。”纽约瑜伽馆老板罗宾?列维表现,“举行一下锻炼可以伸展身段,同时也能改进手臂表面,而又不会让双腿太甚委顿。”
1. 去世虫式
锻炼部位:大腿,臀部,背部属方
仰面躺在地上,双脚屈膝并抬起,膝盖位于胸部位置。双手举起,手掌握住双脚外侧,大腿打开位于身段两侧,小腿与地面垂直。美国加州威尼斯瑜伽馆老板金伯利?福勒表现,这个动作可以伸展大腿和髋部,同时松弛背部属方肌肉。连结10个呼吸的时间,让后将膝盖重新抬起光复到胸部位置,并且轻柔地左右摆动。
2. 侧平板式
锻炼部位:上身,手臂,本领,平衡力
双手双脚撑地,身段向右侧旋转,直至身段像个向左侧倒下的十字架,满身只有左手和左脚边缘着地。呼吸,尽大概伸展身段,以为长而强。连结这一姿势3到5个呼吸时间,在末了一次呼气时,光复手脚撑地的姿势,换成向左侧旋转。
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