器械蹬腿 - 蹬腿机器械蹬腿动作图解
健身功夫
2014-08-02
器械蹬腿 - 蹬腿机器械蹬腿动作图解:
目标锻炼部位:股四头肌
动作要领:
热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。
然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。
注意事项:
1动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。
2是膝盖不能够内收,自始至终要感觉到腿部在一条直线上用力,
3当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,是腿部弯曲时,保持大腿和小腿成9度弯曲即可。在控制的过程中不要有懈怠和放松将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。
4运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
其他蹬腿:
单腿交替蹬腿:
哈克深蹲:
仰卧蹬腿:
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