向上抬起小腿，保持膝部伸直:锻炼臀中肌和臀小肌

向上抬起小腿，保持膝部伸直:锻炼臀中肌和臀小肌

身体侧卧，头部与肩在一条直线上：

——向上抬起小腿，保持膝部伸直

——回到起始位置并重复此动作，此动作锻炼臀中肌和臀小肌，运动幅度可自由控制。

在髋外展的动作终末即在肌肉最大限度收缩时停留几秒钟。

可将小腿稍向前，后或者垂直抬起。在腿上捆扎沙袋或低位拉力器可增加运动的阻力。