卧推技巧,十个卧推的变化式(3变化式、三辅助器材料、四种特别杠
健身功夫
2014-08-02
卧推是一种有价值的动作,也有人称它“上半身的动作之王”称号。然而,,不要停留在一个变化模式,不同的变化可以用来确保你持续的进步和免于受伤害的生涯。
十个卧推的变化式使用标准杠铃的三种变化模式、三种辅助器材(加重冶炼条、弹带、离心力挂钩)和四种特殊的杠铃(粗杠、美式足球杠、世界最强大的男人比用用的Log杠、竹桥)。,大家一块来看看。
卧推(Bench Press)在发展胸/肩膀和手臂的力量和大小上是有价值的训练,通过为其他使用了许多的肌肉群,可以用负重多的重量。精英人的有力选手可以在没有辅助器材的帮忙下,推起700磅,而在有辅助器材下,可以用推起1000磅。为了收获最大的好处,除非你是有力选手,否则,你应该有计划的使用各种不同的变化,而平板卧推只是一个选择项,我不建议在仰卧姿势下“推”的训练量超过你整体训练量的20%。首先,一个标准的仰卧推举动作,双手掌(食指)掌握的宽度为肩膀上方骨头突起处?(Bony Prominences : acromion)的距离。使用更宽或更窄的握法不值得考虑,通过为这些握法有太多压力放在肩膀上。而从这一出发点,我们在回顾几种仰卧的卧推变化动作。不推荐史密斯机器及杠杆式卧推机器(因为杠子的移动路径被限制住,太多的压力落在关节上),也不推荐用滑轮进行水平的卧室推(因为不稳定性,强度太小了)。先用标准杠铃做为动作的变化模式:1、反握式的卧室推Reverse-Grip Bench Press手掌是反握。这种握法对在肩膀来说比较轻松,增加了三头的负担。班超重重量级的有力选手Anthony Clark在打破世界记录时就是采用这种握法,因此带起流行。这个变化模式需要有人在旁协助。2、加上州式卧推California Press这是一个混合的动作,反手卧推结合三头肌伸展。在健力界是非常流行的辅助动作,特别是有力选手需要增加三头的肌肉质量和力量,来提升在推的磅数。3、局部范围式卧推Partial-Range Bench Press我不常开这个动作处理方,但它确实有它的价值,尤其是他对在健力选手。然而,,在Grappling运动,像柔道,我发现这个运动有助于与对手保持在手臂长测量距离的情况,进而提升防守的策略。籍由局部活动范围来动作操作,你能够在最强而有力的表现力位置负担更高的重量。对在使用卧推衣服(Bench Shirts)的有力选手来解释,这一变化的训练更专项(具体)於界比赛时的动作。因此在推衣服在卧室推中最弱的位置给于帮助。在推最弱的位置就是从底部要往上推的地方。接著,我们来看看三种杠铃的变化动作,籍由加上额外的辅助工具来改变阻力的曲线。4、加重链条Bench Press with Lifting Chains加重链条给予动作一个变动式的负载。当旗杆被从胸口往上推起,阻力也随的增加,这可以让阻力曲线(Resistance Curve)更接近于个人的力量曲线(Strength Curve)。 上一页12下一页郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
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