户外登山运动减脂瘦身及其注意要求
户外登山运动减脂瘦身及其注意要求
登山看似很简单,但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。今天小编为大家找来一些提示,给大家在登山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。娱乐健身减肥三不误!
去户外登山,到开阔的大自然中去减脂瘦身!
登山属于有氧运动,能使血液中的蛋白增多,增强免疫力,帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。
上山前热身
上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。
1.腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。
2.活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动。
3.活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。
登山的强度
测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。
要特别提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。
1.腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。
2.臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。
3.腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。
4.大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。
5.小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 听信钱生钱 被骗八千元
- 育儿宝典:儿童不宜过早练瑜伽
- 【哑铃单臂弯举】主要锻炼肱二头肌和前臂肌
- 初级瑜伽入门学习动作-半蛙式
- 专家解析:康比特增肌粉怎么样
- 健身——提高男人精气神的法宝
- 功夫男主角现状如何(功夫中的主角叫什么)
- 工作间隙伸展动作
- 啤酒令人惊奇的七大妙用
- 赵文卓功夫演技如何(赵文卓功夫演技如何样)
- 低強度的燃脂运动
- 冬季如何缓解便秘 盘点18种食物缓解便秘有奇效
- 重量的10基本规则
- 最顶级抗衰老食物,你知道几个?
- 脸发胖到底与经常饮酒有没有关系?
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-环肩绕式
- 冬季重养肾 10种食物让你整年健康
- 减肥 你不得不知道的六大幕后黑手
- 前斯诺克“皇帝”亨得利练瑜伽保持身材
- 不靠钙片 常吃4种食物更补钙
- 几个男女通用的臀部与髋关节训练动作
- 晚餐吃红薯会导致失眠
- 四大体质的瑜伽养生法
- 哑铃雕塑背部线条
- 晚上饮食禁忌多 这7种食物千万别吃
- 林忆莲演绎青峰作品《寂寞拥挤》 坚持瑜伽展曼妙舞姿
- 功夫特牛如何过峨眉(我功夫特牛峨眉怎么过)
- 为什么你一直原地踏步?7大罪魁祸首
- 女生在家如何练功夫视频(女生在家如何练功夫视频大全)
- 为什么要力量训练,永驻青春,成就女人永恒纤体美梦的秘诀
猜您喜欢
- 发生火灾后如何自救?
- 瘦脸瑜伽 巴掌小脸按出来2
- 趣味阁功夫火柴如何转换(趣味阁功夫火柴如何转换视频)
- 冬季养生吃萝卜赛人参 这平价食物功效太神奇
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-躺卧式
- 功夫熊猫如何窗口化(功夫熊猫模式)
- 任忠信功夫如何(任忠贤是谁)
- 双人船式 消除腰腹赘肉的双人船式动作
- 跟玉珠铉一起来学习减肥瑜伽吧2
- 专家:运动后补充水分 喝牛奶最好
- 在家健身也要坚持 健身动作重在质量
- 10个日常小习惯 伤害你的背
- 臀部训练:负重侧蹲动作图解教程
- 减压的方法?每天练瑜伽被赞最好减压的方法
- 如何训练说话功夫(如何训练说话功夫视频)
- 功夫熊猫车如何(功夫熊猫电动车)
- 站立瑜伽 小编告诉你怎么练习站立瑜伽
- 俯卧撑全方位锻炼胸肌技巧
- 17张健美肌肉男女靓照
- 你衣服洗干净了吗?
- 硬拉-哑铃健身的必练动作
- 猛男健身十个钢铁般的原则
- 如何获得六块腹肌?试试10分钟腹肌锻炼!
- 金光瑶功夫如何(金光瑶功大于过)
- 耸肩瑜伽 三个耸肩瑜伽动作教程
- 宽握引体向上锻炼背阔肌
- 如何修炼静的功夫(如何修炼静气)
- 爱戴助阵舞出我人生总决赛 忙里偷闲练瑜伽
- 那些触犯美白大忌的食物
- 办公室一族7款健操任你选