健身房初级健身计划表(二)
健身功夫
2014-08-02
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
上期介绍的：健身房初级健身计划表(一)
这次继续给大家说下健身房初级健身计划表(二)
第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌训练动作组数次数杠铃平卧推220RM哑铃飞鸟220拉力器夹胸220蝴蝶夹胸220重锤下压220哑铃俯身臂屈伸220周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌动作组数次数重锤坐姿下拉220坐姿划船220站姿哑铃俯身划船220站姿杠铃弯举220坐姿哑铃弯举220周五、训练部位：三角肌、腹肌。
周五、训练部位：三角肌、腹肌训练动作组数次数杠铃坐姿推举220RM哑铃前平举220哑铃侧平举220哑铃俯身侧平举220仰卧起坐125山羊挺身125周六、训练部位：腿部。
周六、训练部位：腿部动作组数次数深蹲220腿举220坐姿腿屈伸220俯卧腿弯举220提踵220
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。 上一页12下一页
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