硬拉-锻炼强有力的股二头肌和骶棘肌
健身功夫
2014-08-02
如果你想得到强有力的股二头肌和骶棘肌,则非硬拉莫属。比起杠铃深蹲,硬拉的过程更简单,只有两种可能——拉起或拉不起,不用担心杠铃会砸在身上。
硬拉必须将杠铃拉到膝关节伸直,肩关节后耸。尽管做起来吃力,但一段时间后你就会发现自己已变得强壮起来。
硬拉时后背必须保持挺直,骶棘肌充分收缩,以减少对脊柱的压力。这做起来很困难,但若不想受伤,则必须做到。
蹲在杠铃后,挺胸,直腰、提臀、手握杠铃,以脚跟为支撑点。骶棘肌用力上拉。比较深蹲与硬拉的开始姿势,你会发现,两者大腿都平行于地面,膝关节都在脚尖上方,都借助于臀大肌和股四头肌的力量。硬拉时要求尽量往后“坐”,如果身体过分靠前,脚尖就会变成支撑点,会通过比目鱼肌借力,且压力会主要集中在肩部,容易受伤。
训练时,双脚可站在杠铃片上,这样可增加做功的距离,使训练效果大大加强。不过不要每次都这样做,以隔几周做一次为好。为安全起见,可选择一块5——7.5厘米厚的坚硬木块代替,最好穿一双皮制网球鞋,当然高跟橡胶底训练鞋亦可,它能增加动作幅度。
如果起杠有困难,则说明腿部肌肉力量稍逊于骶棘肌,平时就应加强腿部肌肉的训练。若觉得弱点在于动作最后的直膝、耸肩,则可在力量架上安上保护杠,进行骶棘肌的强化训练。
大重量才能练就大肌肉块。训练时应把自己想像成一个健美冠军,并把注意力集中在目标肌上。
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