适合在家不要器械就能完成的健身计划

逃避训练的最常见借口是没时间。许多人会因为没有大块时间可用而放弃一次训练课。事实上，要进行一次高质量的训练，你并不一定要用上一个小时。同样，你也并不一定要用上一大堆的训练工具。

我曾经给出一些针对忙人的训练计划，其中之一就是俯卧撑后跳起拍掌。方法很简单，就是尽快完成100次。

下面，我会给出另一个例子，让你在时间缺乏时仍然能够进行高强度训练。在“没有借口”训练计划中，你需要选择4个训练动作。我选择的是俯卧撑后跳起拍掌，引体向上，徒手深蹲和俯卧撑。你还需要一个计时器，我推荐挂在墙上的大钟。

这个计划只需要10分钟，中间没有休息。首先，每个动作做60秒，然后再将每个动作做45秒，接下来是30秒，最后是15秒。

“没有借口”的健身计划

第1轮

俯卧撑后跳起拍掌×60秒

引体向上×60秒

徒手深蹲×60秒

俯卧撑×60秒

第2轮

俯卧撑后跳起拍掌×45秒

引体向上×45秒

徒手深蹲×45秒

俯卧撑×45秒

第3轮

俯卧撑后跳起拍掌×30秒

引体向上×30秒

徒手深蹲×30秒

俯卧撑×30秒

第4轮

俯卧撑后跳起拍掌×15秒

引体向上×15秒

徒手深蹲×15秒

俯卧撑×15秒

动作之间和轮间都没有休息

如果实在坚持不住，可以停下来稍微喘口气。如果在单杠上无法做更多的引体向上，就做悬垂动作，直到原定的时间，不要从单杠上下来。

根据你的体能状况和每周训练量的不同，这个计划每周可以使用1到3次。