在家健身的几个建议
在家健身,提供以下意见: 买一副哑铃、但千万别买跑步机,当您买回来后,你会把他放在那当电视机用-----只是看看。有条件的情况下还可以购置一个龙门架---它可以锻炼到很多部位,用不着买多功能健身器----没用! 下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 高考结束健身事业提上日程,立志4年做个型男。
- 电磁辐射无处不在 吃这些食物可解
- 母其弥雅~减压瑜伽 甘肃卫视...
- 瘦男的量身训练操
- 动图教学~8种腹肌训练方法
- 周海媚现身粉碎整容谣言 练瑜伽调养身心
- 孩子房间千万别放这东西 要不然你会后悔的
- 仰卧飞鸟:仰卧哑铃飞鸟图解教程
- 功夫派如何快速刷道具(功夫派怎么进阶)
- 这三种菜 解决你长期便秘问题
- 国际瑜伽日,京城盛会庆祝
- 赶走日常生活中身体不适的一些小方法
- 7天瘦腰、减小腹练习计划
- 吉祥的姿势(蝴蝶功)
- 初级瑜伽入门学习动作-瑜伽蹲式
- 静界瑜伽,让减肥瘦身变简单
- 【单侧仰卧卷腹】主要锻炼腹内外斜肌
- 最佳的上腹部锻炼姿势
- 参团旅行防骗24招
- 瑜伽单腿格拉威亚第二式动作
- 如何给猫弄功夫扇教程(如何给猫弄功夫扇教程图解)
- 推荐两个锻炼腹肌的动作
- 娱乐圈流行的五元素减肥法 一周减10斤
- 初级瑜伽入门学习动作-倾斜桥式
- 囚徒健身-真格的力量之书(第六章第七部分)
- 韩国美女瑜伽专辑
- 练瑜伽的坏处 入门者需警惕练瑜伽的坏处
- 提臀卷腹,主要锻炼腹肌下部
- 俯身后抬腿锻炼翘臀
- 何洁做客《星当家》 有模有样做瑜伽
猜您喜欢
- 夏日美容10大小秘笈
- 整体胸肌增长:哑铃平卧推举
- 宅男各个部位哑铃健身动作
- 孩子的头偏了怎么办?
- 家里如何练骑马功夫好看(家里骑马视频)
- 熊黛林忙里偷闲乐做瑜伽瘦身
- PP不翘?练习臀部瑜伽做个翘臀MM
- 如何加强字外功夫(如何理解字外功夫)
- 做菜时放白糖 有5大好处
- 关于腹肌你练对了吗?5个小错误一个大错误
- 瑜伽动作孔雀起舞式练习教程
- 【腹肌锻炼】腹部的肌肉是男人做爱时最重要的肌肉
- 功夫荣耀如何穿戴武器皮肤(功夫荣耀如何穿戴武器皮肤的)
- 仰卧顶臀:杠铃仰卧顶臀动作图解教程
- 身材按摩瑜伽 实用的身材按摩瑜伽操
- 看电视经常不开灯对眼睛有什么伤害?
- 如何练夫妻功夫视频(怎样练成夫妻)
- 夏天该喝什么?4款汤品帮你袪除暑湿
- 2012年韩国消防员健美大赛
- 腰带越长,寿命越短
- 吃西红柿可以治疗十种病
- 冠军蔬菜“红薯”常吃它有7个好处
- 电脑女不能不喝的养颜品
- 哑铃减脂动作—蹲姿哑铃上举
- 颈椎疼怎么办?每天十分钟瑜伽有奇效
- 瑜伽+减肥+食谱 减肥效果事半功倍
- 俯身宽握哑铃划船:锻炼肩部后侧和上背部肌肉
- 门将脚下功夫如何训练(门将脚下技术)
- 春季四款养生粥调养出健康肝脏
- 【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-鳄鱼变化式