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温馨提示：没有完美的训练计划，只有合适自己的计划，也没有一成不变的计划，只有自己在训练的过程中不断根据状态和进步而调整、

第一天胸部和肱三头肌

胸：

平板卧推3组*8-12个

杠铃上斜卧推3组*8-12个

哑铃飞鸟3组*8-12个

器械/拉力器夹胸3组*8-12个

肱三：

颈后臂屈伸3组*8-12个

仰卧臂屈伸3组*8-12个

绳索下压3组*8-12个

第二天：背部和肱二

背：

颈前下拉3组*8-12个

哑铃划船3组*8-12个

杠铃划船3组*8-12个

坐姿划船3组*8-12个

肱二头肌：

杠铃弯举3组*8-12个

哑铃弯举3组*8-12个

器械托臂弯举3组*8-12个

第三天:腿臀部和肩部

腿臀部：

杠铃蹲举3组*8-12个

坐姿腿屈伸3组*8-12个

仰卧腿弯举3组*8-12个

肩部：

哑铃推举3组*8-12个

哑铃前平举3组*8-12个

哑铃仰身飞鸟3组*8-12个

器械推举3组*8-12个

第四天：休息

腹部：一个星期训练3-4次

仰卧举腿3组*20个

屈膝卷腹3组*20个

转体卷腹3组*20个