女生健身计划表!完美变身就在这里!

女生健身计划表！

首先来说一下这份计划：这是一份初中级的健身训练表，一周循环，每次锻炼一个肌群。一周休息两天练五天，

没有特意安排腹肌训练和有氧运动：如果要增加有氧和复训，建议每周的次数2~3次，可以川插在你的训练后。有氧每次30分钟就够。有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。腹肌训练选三个动作每个做两组每组15-25个

训练后各肌群的拉伸请参考：拉伸教程:全身肌肉拉伸动态图解

周一:腿部训练

慢跑10分钟热身

1、腿屈伸：

两组热身：轻重量，20次热身，间歇60秒加重量，大概15次，但这个重量应仍处于轻重量的范畴

正式组：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量，做到力竭

第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。

2、深蹲：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次

3、俯卧腿弯举：

三组：中等重量，大概8~15次

4、罗马尼亚硬拉

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

周二：背部训练

慢跑10分钟热身

1、 坐姿下拉：

两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

3、 坐姿划船：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量做到力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

第一组：中等重量做到力竭

第二组：中等重量做到力竭

5、 杠铃划船：这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

建议你选择T杆划船，因为杠铃划船这个动作不好学，不容易找到发力感觉，反而让腰部承受太多压力。

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭

周三：胸部训练

慢跑10分钟热身，之后做肩关节的热身

1、 哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟

两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

2、平板杠铃卧推：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量做到力竭

4、 器械夹胸：

第一组：做到力竭

第二组：做到力竭

第三组：做到力竭

周四：休息