阿诺施瓦辛格健身计划大全(6)

阿诺德全身部位的健身方式

　胸部

分别谈论阿诺德的胸部和背部训练计划真的是一种误解。在阿诺德健美生涯的大部分时间里，他都用超级组把这两个部位放在一起训练。当然了，我们可以分别集中研究每个部位。但是在真正的训练计划中它们是合二为一的。

他使用超级组的理由非常简单。首先，这样节省时间，只用1个小时就能训练完胸部和背部。其次，这样能使用更大的重量，并获得更大的肌肉密度(这也是将相反的肌群放在一起训练的原因)。而且，他还能享受胸部和背部，或者说是整个上体同时鼓胀起来的感觉。他说：“当胸部和上背同时鼓胀起来的时候，肌肉会有一种难以言表的生长和胀大的感觉。”

但是，阿诺德也警告初学者要小心使用这种训练方法，他建议大家慢慢适应这种对体力和耐力要求很高的方法，即使有经验的训练者也可能会感到这种方法有难度.阿诺德讲过一个故事：他在访问南非的时候，把这种训练方法介绍给了几个有经验的健美运动员。在尝试这种方法之后，有两个人竟然昏了过去。第三个人也感觉很不舒服，连早饭也吃不下去了。

请大家注意：阿诺德每周要这样训练3次。

“橡树”的建议

●在胸部训练中，即使是进行高次数训练，阿诺德也尽量使用最大的重量，以使肌肉获得最大限度的增长。他通常使用金字塔式增重，增加重量的同时减少次数。

●他经常在训练中加入杠铃或哑铃直臂上拉(但它们在训练计划中并没有体现)。阿诺德认为直臂上拉能拓宽胸部，让胸廓变得更大，但这一点并没有被证实。

●除超级组外，他在训练中还经常使用强迫次数。静力紧张(在组间和训练结束后做静态造型和顶峰收缩原则(在每次动作的最高点挤压收缩肌肉)。他会采取能够提高肌肉紧张度的任何措施。

背部

健美运动员直到最近才开始渴望获得罗尼·库尔曼和多里安·耶茨那样宽阔，厚实和线条分明的背部吗?并非如此.阿诺德、弗兰柯·哥伦布和当时很多其他运动员已经认识到背展二头肌和背展背阔肌在健美比赛中的重要性。

训练背部时，阿诺德并非仅仅关注将重量举到要求的位置，他经常考虑其他人从未想过的问题，做其他人从未做过的事情。做滑轮下拉时，他想像着将整个天空拉到自己面前，而不仅仅是将横杆拉到自己胸前。硬拉时，他想像着杠铃两端不是杠铃片，而是巨大的行星。这仅仅是想像而已，却非常有效。

准备拍摄《野蛮人柯南》时，阿诺德说：“假如我在参加比赛的那些年里知道柯南这个人物，也许训练时我会把自己想像成柯南。”为了上镜，他专心训练背部。因为不论从哪个角度拍摄，背部都是清晰可见的。他最担心的就是背部不够宽大，因为要扮演野蛮人。他说：“我希望自己的背部充满力量。在打斗时，它能够耸起来。这样观众就会认为我是个强壮的斗士。

“橡树”的建议

●阿诺德认为训练背部的最好方法是：先分别训练它的各个部位(外缘、上背、下背和中背部)，再进行一个采用大重量的练习，如硬拉或提铃至胸，从整体上全面锻炼。

●做完每个动作后，阿诺德都会在一个固定的物体上充分牵拉双臂，以此伸展背部。他认为这样能在增长背部肌肉的同时，保持上体的柔韧性和灵活性。

●练习下背时，他用窄握距做引体向上、滑轮下拉和各种划船练习。阿诺德做转体造型时，人们常惊叹于他巨大的宽度，这在很大程度上要归功于他的下背部。 上一页123下一页