健身房初级健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

本期介绍健身房初级健身计划表（一），下期介绍（健身房初级健身计划表(二)）

第一个月

周一、二：训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　周一、二：训练部位：胸肌中部、肱三头肌动作组数次数杠铃平卧推220RM哑铃飞鸟220拉力器夹胸220蝴蝶夹胸220重锤下压220哑铃俯身臂屈伸220

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌动作组数次数重锤坐姿下拉220坐姿划船220站姿哑铃俯身划船220站姿杠铃弯举220坐姿哑铃弯举220

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

周五、训练部位：三角肌、腹肌动作组数次数杠铃坐姿推举220哑铃前平举220哑铃俯身侧平举220仰卧起坐125山羊挺身125

周六、训练部位：腿部。

周六、训练部位：腿部动作组数次数深蹲220腿举220坐姿腿屈伸220俯卧腿弯举220提踵220

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。