直腿躬身 - 杠铃负重躬身动作图解教程

直腿躬身 - 杠铃负重躬身动作图解教程

负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身（Barbell Good-morning）。目标锻炼部位：股二头肌动作要领：1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。注意事项：1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。（左为直腿躬身，右为屈腿躬身）