杠铃高效率塑造铁男方案

全方位硬拉

在动作全程，手臂一定要保持伸直，特别是你在耸肩的时候。

这是罗马尼亚硬拉、提铃耸肩和杠铃提踵的复合训练。用锁握法抓紧杠铃，呈罗马尼亚硬拉的准备姿势。将杠铃提到力所能及的最高点。

更多杠铃训练动作参考：http://www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html

阴阳引体向上

名字很怪，因为这是要你用阴阳握法来做引体向上，像引体向上一样两臂悬垂在单杠上，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降。

负重爬楼梯

本着右面优先的态度，右脚蹬上台阶，之后用右腿肌肉的力量把整个身体撑到平凳上，之后返回换另一条腿重复这个动作。

反握杠铃卧推

平躺，用大拇指绕过杠铃的握法反手抓住杠铃，与平板卧推相似，慢慢将杠铃降低到胸部乳头处，在动作时注意调整呼吸，不要过于急促。