三十二、初级健身计划表

初级健身计划表的编制原则 ：1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。程序动作名称第一周第一周第一周三周以后——3个月1杠铃直立划船1*121*122*123*122杠铃划船1*12~152*122*123*10~123上斜卧推1*12~152*122*123*10~124站姿哑铃推举1*12~152*122*123*10~125杠铃弯举1*12~152*122*123*10~126三头肌下压1*12~152*122*123*10~127直腿硬拉1*12~152*122*123*10~128深蹲1*12~152*122*123*10~129仰卧起坐3*15~253*15~253*15~254*15~2510仰卧举腿3*15~253*15~253*15~254*15~25★ 每项训练动作均可以用相同作用的训练动作替换，3个月后可以开始分化训练。★减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。★训练前要做10分钟左右的热身，夏天以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。★饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质、运动饮料或牛奶、香蕉。★第一周的训练不要到极限，做到最后极限的一次，每个动作必须标准，在必须标准的前提情况下逐渐增加重量。★这些动作均可以用哑铃代替，也适合在家训练的人群。友情提示：1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。3、另外营养补给和充足睡眠也是非常重要的。