瘦弱男健身的五点建议

瘦弱型的体质身体削弱,肌肉干瘪无力,体脂很少, 他们代谢极好,稍一运动就容易疲劳,恢复能力较差,练就力量的能力较差,总是有些神经过敏,带有一定忧郁的性格。 他们在训练中肌肉体积和力量增长较慢不可能一下子就练就其他人那样的大块头,他们需要有耐心的一步步的训练去增加肌肉块和力量. 以下举例瘦弱性体质人的如何安排训练计划的几个建议: 1、多做基本动作,少做孤立动作 由于基本动作可以同时作用于多块肌肉,这样可以缩短训练时间,提高训练效率,这对瘦弱型体质的人非常有好处。基本动作的练习如卧推、推举、硬拉、深蹲、划船等动作，避免做孤立动作(只练某一小部分肌肉的动作,如侧平举,飞鸟等动作)。 2、提高训练强度 对于瘦弱性体质的人进行高强度的力量性练习有利于调动他们的兴奋能力，高强度力量练习要求以较低的次数做大重量的练习,并可在大重量的每组练习结束后采用强迫次数,组与组之间的间歇时间可适当延长,以促进恢复,一般小肌肉群组间歇时间可到1分钟,而大肌肉群 可延长到2~3分钟或更长。 3、较少训练组数和次数 瘦弱型体质由于恢复能力有限,所以训练中不应采用高组数的练习方法,应减少训练组数。一般大肌肉群可做8~10组,小肌肉群可做6~8组,如果提高训练强度则应适当减少训练组数,大肌肉群练6~8组,小肌肉群练4~6组为宜。训练次数可少做些,应以6~10次为佳,而且每组的次数可以改变如做3组分别6次,8次和10次。 4、减少训练频率 由于瘦弱型的人恢复能力较差,故应减少训练频率,最好一周局部肌肉只练一次,增加训练频率只能消耗更多热量,不能获得实质性的休息和恢复,容易造成过度训练。 5、减少有氧训练次数 过多的有氧训练会夺走瘦弱型人的肌肉,一定要控制有氧训练的量,每周只安排两次有氧训练,每次20分钟为宜。