仰卧屈膝举腿（bent knee leg raises）锻炼图解

仰卧屈膝举腿锻炼图解（bent knee leg raises）

目标肌肉：腰腹部肌肉、臀部、辅助肌肉包括大腿和髋部屈肌。

练习说明：

1、平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

3、用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。

为什么这个运动很重要：你的腹部和核心肌肉是至关重要的，每天弯腰捡东西，抱小孩，和打篮球的时候跳跃到空中都要使用到核心肌肉。核心肌肉群包括了所有重要肌肉都位于躯干来保持身体的平衡和稳定。这些肌肉也是保持你腰部的健康，因为薄弱的腹部和欠发达的核心肌肉产生问题的姿态和增加你的背部整体紧张的关键。

应该避免的事情：确保这个练习缓慢的进行及正确的动作。进行膝盖弯曲腹部和臀部提升运动非常缓慢，并控制好流畅的节奏，让您真正感受到在你的腹肌紧张，所以一定要避免快速和生涩的动作。

注意事项：理想的范围内重复这个到你的极限，每组在15-30之间最好。每组之间休息时间60-90秒，以备你下一组锻炼之前完全恢复。