家里健身课:5个动作全身塑形
健身功夫
2014-09-19
想要加速燃脂、强化肌肉,并不是只能靠重量训练。可以综合举重与心肺运动
推荐5个只需要哑铃,或是矿泉水瓶,就能完成的简单动作,锻炼身上各部位的主要肌肉,包括三头肌、核心肌肉、腿部,臀部等。美国健康资讯网站《Shape.com》刊载由健身教练兼健身书作家诺拉托宾(Nora Tobin)撰写的文章,指出综合举重与心肺运动可以达到最好的运动成效。你可以在重量训练过後,紧接着慢跑30分钟。但是我建议你做以下5个融合重量训练的动作,并且减少每个动作之间相隔的时间,加快节奏,维持心跳率。以下每个动作共做3套,每套6次。1、深蹲站立式:双脚与臀同宽站立,手举一对哑铃至肩膀高度。膝盖弯曲,臀部向後翘,身体向下蹲,使大腿与地面平行。从臀部出力,快速回到站姿,双手手臂向上延伸超越头部,同时收紧核心肌群、抬头挺胸。2、弯曲弓箭步:双脚与臀同宽站立,手持一对哑铃、自然垂放身体两侧。左脚向後跨一步,向下蹲成弓箭步,双脚膝盖都呈约90度,深蹲时上半身保持挺直。快速回到站姿,向前举起左脚,用单脚保持平衡,将哑铃举至肩膀处。回到站姿,再重头开始。 3、撑体变化式:在地板上放一对哑铃,双手手臂伸直做出撑体式,双脚间距离稍比臀宽,双手在肩膀正下方、握住哑铃,右手手肘朝向天花板弯曲,将哑铃举起至胸部高度。右手放下回到地板上,换边再做一次,完成一套动作。除了动作的那只手臂外,身体其他部位都不动。4、开脚弓箭步:双手握住一个哑铃,双手手臂伸直超过头部,右脚在前、左脚在後,前後张开形成弓箭步,双手向後、向下压,再回到伸直的姿势。双脚膝盖弯曲,向下深蹲使前脚的大腿与地面平行。哑铃维持在头部上方,双脚伸直後重新再做,右边共做6次之後再换左边6次,共完成一套动作。5、侧开弓箭步:双手握住一个哑铃,举至胸前。右脚向外跨一大步,向下深蹲,臀部向後翘,膝盖与脚趾保持向前。快速地举起右脚,以左脚站立维持平衡,将哑铃向胸部前方举,手臂打直。接着回到原位,做6次之後,换边再做6次,完成一套动作。
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