腿部肌肉锻炼方法,单腿推举技术详解

腿部肌肉锻炼方法，单腿推举技术详解

　 主要锻炼肌肉：股四头肌 股二头肌

起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。 确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。动作要领： 左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。提示：1． 开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。2． 脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。3． 不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。4． 蹬起时脚底要均匀用力。慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。5． 屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。6． 最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。你可能会喜欢的：单腿举踵 - 哑 铃单腿举踵动作图解仰卧腿举 - 腿举器仰卧腿举动作图解教程腿举 -腿举机腿举动作图解