偏瘦的男人增肌全攻略，让你的T恤胸前饱满

当瘦友们穿短袖T恤的时候，你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法？对不起，我们不会做外科“隆胸”手术，也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导，要想有点儿变化，那就来吧。

胸肌事实：

一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

主要训练动作：

经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。

正确卧推姿势

仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

除了杠铃卧推之外，蝴蝶机、平推机等机械对于胸肌的锻炼也是很有不帮助的。蝴蝶机主要拉开你的胸肌分离度，让你的胸肌形状更好看，胸肌中缝肌肉更完美。使用这些坐立的器械健身时，背部要紧贴靠背，身体挺直。

1、蝴蝶机练习

作用：发展胸大肌、三角肌前部的力量。

要领：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。

呼吸方法：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。

注意事项：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。

2、平推机练习

作用：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。

要领：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。

呼吸方法：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。

注意事项：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。