腹直肌训练(1),仰卧提臀抬腿
健身功夫
2014-08-02
在上一期系列的训练动作中我们介绍了如何更好的训练好肱二头肌,那么从今天开始会介绍腹肌训练的文章,腹肌是很多男士朋友们希望拥有却怎么训练也达不到效果的部位,拥有6块强健的腹肌可以让你的形体更加完美,并且腹肌不一定非得男士训练,女士同样也可以训练,女士训练不仅可以让腰部变的更加苗条,并且会让整体的曲线更明显,小强度的训练量是不会练出很明显的腹肌,只会隐藏在皮肤下,所以女士朋友们可以放心。那么今天就开始第一个训练腹肌的动作-“腹直肌训练-仰卧提臀抬腿”。
提臀抬腿和抬腿,似乎很类似但还是有本质区别的,其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部、背部肌群。仰卧提臀抬腿是其中最简单的,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)动作要领:1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。2.并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。3.停顿,复原,重复。注意事项:1.注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿,因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿,难度稍大;甚至可以通过夹哑铃来增加负重(右下)。郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
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