腹肌锻炼最好方法"卷腹"-卷腹的正确锻炼方法
健身功夫
2014-08-02
“卷腹”是躯干屈曲的动作,活动幅度较小,只有腹部肌群参与。传统的“仰卧起坐”是以髋关节为轴心做运动,由髋关节和躯干的共同屈曲来完成,且活动幅度较大,髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于“卷腹”髋关节不动;“仰卧起坐”髋关节有活动。由于髋关节的活动,会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的“髂腰肌”得到强化后距离缩短,长久下去会形成腰椎往前弯曲,骨盆前倾这一不正确的身体姿势,使腰背压力增大,导致腰背痛。
仰卧卷腹锻炼腹直肌上部(上腹)图解教程(包含:交臂卷腹、触臂卷腹、垂直腿卷腹等更多动作)卷腹正确方法是:
平躺在垫子上,双腿弯曲,大小腿约呈90度,双脚平踏地面,收腹,下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上,注意双手不要施力。开始动作:慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子,腰椎不要离开垫子,控制一到两秒钟,慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触,然后重复动作。就好像是“半程”的“仰卧起坐”动作。如果想增强运动效果,可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如,将手由放在胸前移至耳朵两侧;或将手臂伸过头顶;或双手拿小哑铃片;也可将双脚离开地面,且小腿与地面平行,大小腿约呈90度。
注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。
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