居家健身法,在家也能塑造好身材
健身功夫
2014-08-02
是否还为健身房来不及擦拭的别人汗渍郁闷?是否你健身房的训练计划变成了聊天计划?是否为北京雾霾的天气无法室外训练而发愁?是否为春节的训练而无奈?假期,旅行,你或许是个宅男宅女,你在狭小的空间里。没问题,只要有训练知识,砖石草木皆为器,一切皆可锻炼。
好的,现在介绍一款居家旅行必备之徒手训练计划,看似简单,一口气8至10个动作做下来,训练量并不小。无论你去向何方,保持体型,每天二十几分钟。训练目的:消耗热量,减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力,核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫,一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态,等再次进入力量健身房,你还会像从前那样生龙活虎。训练安排:时间循环组以下由8个训练动作组成,做一个8动作循环组;先做上肢训练动作1至动作5,再做下肢训练,形成循环组。隔天训练,每个训练动作持续30秒;共做3至4个循环;循环组内无间歇或尽量少间歇,循环与循环间休息3分钟。1、力竭式俯卧撑训练作用:加强胸肌,肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。动作描述:俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体,身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地,再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气,上推身体时呼气。做到力竭,并记下所做次数。替代动作:(1)上斜力竭式俯卧撑(适用于女士):双手扶住牢固的床沿,双脚踩地,身体挺直,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用,减小了完成俯卧撑的难度。(2)下斜力竭式俯卧撑(如果你有一定基础,且觉得俯卧撑太弱的话):双脚踩上牢固的床沿,双手扶地,身体挺直,头向下,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上,增大俯卧撑的难度。2、海鸥式平板支撑作用:该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡,强力刺激腹横肌,也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。动作描述:由俯卧撑位开始,肘关节屈曲成90度,以前臂和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开,成侧平举状,掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次,换另一只手臂。适用于女孩子的替代动作:平板支撑作用:训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力,尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。动作:俯卧撑位开始,肘部成90度,使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑,掌心相对,头部保持中立位,身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。 上一页12下一页郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
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