(原创)新人训练计划范本,提问专帖.
健身功夫
2014-08-01
针对论坛很多新手健友求健身计划,我的回答都是让其自己定计划,其实制订计划是个很好的学习健美知识的过程,如果一个人连计划都不会定,你认为这人会练得好吗,是吧?!所以我从来没有帮谁做过计划,当然你可能也对我不屑。 但我始终认为进入健美,学习是很重要的,因为健美运动的动作比较多,每个动作都有自己 的技术要领,实践重要理论一样重要。 今天有时间,做了一个计划,我不说我就是正确的,但这是我那么多年锻炼的一些经验总结,权当是给新手朋友做一个参考吧。这是个增肌训练计划,初级阶段的健美训练就是多做基础动作,少些花俏的局部动作,多吃少动,多用哑铃杠铃,少用组合器械。0月到1个月(以掌握动作要领为主)D1胸肱二平板卧推(上斜卧推)4*12 杠铃弯举(哑铃弯举)4*12D2背肱三划船4*12杠铃颈后臂曲伸(平卧臂曲伸)4*12D3腿三角深蹲4*12 推举(颈后推举)4*12 D4休息D5同D1D6同D2D7同D3D8休息2个月到3个月(这月开始每组做到力竭,上面计划动作每月和括号里动作换一次)计划同一月,每动作5*124个月到6个月(每月每个动作增加一组,每组10次)计划同一月,4个月做6组,5个月做7组,6个月做8组(对,一个动作做八组!!)7个月到12个月D1胸平板飞鸟5*12 平板卧推(上斜卧推)5*12,10,8,6,4(每组增加重量) D2背引体向上+宽握下拉(动作间不休息,连续做)3*12 划船5*12,10,8,6,12硬拉4*10D3肱二,三杠铃弯举(哑铃弯举)5*12,10,8,6,12 斜板弯举4*12杠铃颈后臂曲伸(平卧臂曲伸)5*12 ,10,8,6,12下压4*12,10,8,12D4三角侧平举+俯身侧平举 3*12推举(颈后推举)4*12 哑铃推举4*12,10,8,12D5腿深蹲8*10--12 腿弯举8*12D6,7休息13个月到将来,那时候你已经足够有能力为自己做计划了。 小腿和腹部在第六个月后隔天交替练小腿提踵10*20腹平卧腿举+仰卧起坐4*极限 训练前伸展身体,每个动作做前先做一组轻重量的热身,每个动作间歇不超过45秒,训练课完成放松一下,然后马上就走,少在健身房待着浪费时间,这样也可以增加健身房对自己的吸引力。 计划实施的时候如果觉得身体吃不消那么大的强度可以适当减少,但不能增加,健美就是宁缺毋滥,新手最容易犯的错误就是运动过度,训练是破坏,休息才能生长,切记。平时能坐别站能躺别坐,尽量保存能量来长肉,多吃蛋白质丰富的食物,少吃多餐,睡前吃夜宵。 一年以内尽量不要对着镜子脱衣服,一年以后也越少看越好,等你坚持几年以后你就知道什么时候可以脱衣服了,哈哈。找个和自己水平相当的搭档,一起互相帮助一起进步。 健美其实最重要的还是坚持,真正能练上个几年的没几个,我读大学的时候一个学期都换了几个搭档,所以希望新人兄弟们能坚持下去,不见效果不要急,只要方法正确,总会有效果的。 上面就是我的一些对新手的建议,新手可以参考,有什么问题大家可以回帖,我会回答。
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。
相关阅读
- 俯冲轰炸机式俯卧撑
- 老人电话快捷键/肌肉酸痛/牙痛止痛/牙龈出血
- 功夫之王成龙演技如何啊(功夫之王成龙演技如何啊知乎)
- 初级瑜伽入门学习动作-人面狮身式
- 器械卷腹:器械卷腹锻炼腹直肌整体部位图解
- 讲解7种动作常坐有助于缓解脊柱疲劳的功效
- 一把椅子,远离亚健康
- 能够让你全身都瘦的瑜伽2
- 糖尿病患者福音 练瑜伽可以治疗糖尿病
- 【“前平举”用哑铃】“前平举”用哑铃图解GIF动画详解
- 功夫好如何形容人(功夫好的形容词)
- 减脂必看:犯了这些错谁也救不了你!
- 频落枕?一个穴位可解决
- 平时营养好,为什么孩子还是会贫血呢?
- 中国功夫如何出拳快速(中国功夫如何出拳快速练拳)
- 负面新闻多 父母如何帮助孩童面对?
- 初级瑜伽入门学习动作-叩首式
- 13种锻炼手臂肌肉的健身方式
- 杨光宇功夫如何(杨光武术散打)
- 乳房瑜伽 关爱女性健康的乳房瑜伽
- 模特减脂的健身计划
- 游戏功夫之王如何保存(功夫之王手机游戏)
- 枸杞菊花茶有哪些副作用
- 如何训练最强功夫(怎么练最厉害的功夫)
- 你如何看待功夫在诗外(功夫在诗外这句诗道出了对于公务写作的关键在于)
- 5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法
- 杨礼儒的太极功夫如何(杨礼儒的太极功夫如何练)
- 曾国藩功夫实力如何提高(曾国藩能力如何)
- 摩羯女功夫如何打扮(摩羯女的必杀技)
- 腹肌锻炼新攻略,有氧+腹训
猜您喜欢
- 教你减肥的十二个小窍门让你轻松减肥
- 肌肉长期增长的诀窍
- 放松瑜伽 减压效果好的放松瑜伽三招
- 上班族如何护腰健腰
- 天冷吃火锅 慎选食材才能吃得健康又安心
- 功夫的导演水平如何知乎(功夫片导演都有谁)
- 锻炼肩膀的瑜伽练习动作
- 最有效的10种健康减肥方法
- 这个错误会害死人或伤人 千万别做
- 办公室健身操帮你解决局部肥胖
- 暑假在家如何练体育功夫(在家如何练体能)
- 如何练习卧推,提高卧推水平
- 腰部肌肉训练方法
- 过年过节五天健身训练计划
- 苹果熟吃养生有奇效 苹果醋让你内外皆美
- 考生考前要合理安排饮食勿用保健品
- 男人味儿到底是什么味儿
- 功夫荣耀如何快速得钻石(功夫荣耀怎么刷金币)
- 安排好戒烟期间的饮食对成功戒烟有很大帮助
- 中元节是什么鬼节日 中元节的由来及习俗
- 【组图】直击美国瑜伽大赛现场图片
- 最全面的8个平板动作教学
- 如何训练小猫成为功夫小猫(如何训练猫做恭喜发财)
- 8种盛传DIY排毒祛痘面膜
- 如何制作功夫(如何制作功夫茶壶)
- 印度警察集体练习大笑瑜伽
- 减肥的三个黄金法则及8个习惯
- 功夫茶几如何使用(功夫茶几设计图)
- 初级瑜伽入门学习动作-鸽子展开式
- qq功夫英雄如何快速升级(qq功夫英雄类型游戏)