一周三练的健身计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者
健身功夫
2014-08-02
一周三练的健身计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者及时间不充分运动者等。
周一 胸部、肱三头肌、腹部:
周一 胸部、肱三头肌、腹部训练计划训练部位组数/次数训练动作胸部3组/12次杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、哑铃卧推拉力器夹胸肱三头肌3组/12次哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压、窄握双杠臂屈伸、窄距俯卧撑腹部3组/12次仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹周三 背部、肱二头肌、腹部:
周三 背部、肱二头肌、腹部训练计划训练部位组数/次数训练动作背部3组/12次坐姿下拉、引体向上、T杠俯身划船、单臂哑铃划船、站姿直臂下拉、俯卧两头起肱二头肌3组/12次直立杠铃弯举、斜托杠铃哑铃弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举 、哑铃交替弯举、反握引体向上腹部3组/12次仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹周五 腿部、肩部、腹部:
周五 腿部、肩部、腹部训练计划训练部位组数/次数训练动作腿部3组/12次坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、杠铃深蹲、单腿前蹲、箭步蹲、站姿提踵肩部(三角肌)3组/12次三角肌前束杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举、直臂前平举(杠铃或者哑铃)3组/12次三角肌中束哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃3组/12次三角肌后束俯立侧平举、俯卧侧平举腹部3组/12次仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹了解人体肌肉部位详细介绍及更多健身动作图解教程:
人体肌肉部位图解详细介绍http://www.jianshen8.com/zhuanti/jirou.html更多健身训练动作图解http://www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.htmlhttp://www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.htmlhttp://www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html参照更多健身计划表http://www.jianshen8.com/jihua/全身不同部位肌肉健身动作图解:
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